Te invito a prepara estas hamburguesas de garbanzos llenas de nutrientes, son muy fáciles de hacer y deliciosas! Con ingredientes veganos y sin gluten! No se desarman!
Las hamburguesas de garbanzos tienen un gran contenido de proteínas, son ideales para sumar en alimentaciones veganas y vegetarianas ya que de una manera muy sencilla y practica podremos sumar legumbres y por lo tanto sumar proteínas a nuestra alimentación.
Ciertamente, existen miles de recetas de hamburguesas o medallones de legumbres. Sin embargo, uno de los desafíos comunes es que, aunque pueden lucir hermosos en las fotos, a menudo se deshacen al intentar colocarlos entre dos panes, convirtiéndose en una especie de puré de legumbres que aunque muy rico, no es el objetivo o por lo menos a mi me gustaría que mantenga su forma redonda.
Si estás buscando una receta que mantenga su forma de manera sólida y firme, estás en el lugar correcto! Luego de varios intentos y muchas cenas de medallones desarmados descubrimos el ingrediente secreto que nos permite mantener una forma firme sin añadirle huevo o harina con gluten!
Ingredientes para las hamburguesas de garbanzos.
- Garbanzos cocidos
- Harina de garbanzos
- Pimiento
- Cebolla
- Ajo
- Tomates desecados
- Condimentos
Las cantidades exactas se encuentran en la receta al final.
Garbanzos cocidos
No existiria hamburguesa de garbanzos sin nuestros garbanzos. Puedes utilizar garbanzos de bote o lata o puedes cocinarlos tu. Aquí te comparto todos los secretos para que puedes cocer tus garbanzos de manera perfecta.
Los garbanzos ofrecen una cantidad significativa de proteínas, alrededor de 10 a 15 gramos por taza. Este aporte proteico se complementa con carbohidratos complejos y fibra, lo que resulta en un índice glucémico bajo, es decir, evita los picos de azúcar en sangre. Además de su valor proteico, los garbanzos son una fuente rica en minerales esenciales como hierro, magnesio, zinc y potasio, cada uno desempeñando roles fundamentales en el funcionamiento de nuestro organismo. Integrar garbanzos en nuestra dieta puede brindarnos una serie de beneficios nutricionales.
Harina de garbanzos
La harina de garbanzos desempeña un papel fundamental al proporcionar la consistencia firme a la hamburguesa. Aunque es posible utilizar harina de trigo como alternativa, es importante destacar que que el resultado no es idéntico en cuanto a la textura y ya no seria una hamburguesa libre de gluten. Por lo tanto, para mantener la hamburguesa sin gluten y con su característica textura, la harina de garbanzos sigue siendo la elección preferida.
Es crucial hidratar la harina de garbanzos antes de combinarla con los demás ingredientes. Esto es esencial para lograr una mezcla espesa y pegajosa sin grumos, lo que facilita la unificación de los garbanzos y garantiza una textura adecuada en la preparación. En el paso a paso que se proporciona a continuación, encontrarás detalles precisos sobre cómo llevar a cabo este proceso para obtener los mejores resultados en tus hamburguesas de garbanzos.
La utilización de harinas de legumbres en las recetas es una opción ideal ya que obtendremos recetas libres de gluten y con mayor contenido de proteínas y fibras. Si quieres saber más sobres los beneficios de las harinas de legumbres, como comprarlas y almacenarlas te recomiendo el siguiente post «Harinas de legumbres»
Pimiento, cebolla y ajo
Estos tres ingredientes son esenciales para darle sabor a la hamburguesa. Opté por incorporarlos en crudo para simplificar y acelerar la preparación. Sin embargo, si prefieres un sabor más suave, tienes la opción de saltearlos antes de agregarlos a la mezcla o utilizar sustitutos como ajo en polvo o escamas de cebolla deshidratadas que puedes hidratar con agua caliente antes de incorporarlos a la preparación. Esto te brindará una flexibilidad adicional para ajustar el sabor a tu preferencia personal.
Tomates desecados
Los tomates desecados o deshidratados pueden no ser un componente esencial para la estructura de las hamburguesas, pero indudablemente añaden un sabor único y hacen que las hamburguesas sean verdaderamente deliciosas. En mi preparación, los uso en su forma deshidratada sin hidratar previamente. Esto se debe a que me encanta cómo los trocitos de textura gomosa se integran en la hamburguesa, creando pequeñas sorpresas llenas de sabor en cada bocado. Estos tomates deshidratados añaden un toque distintivo que elevan el sabor de la hamburguesa.
Condimentos
Los condimentos que has seleccionado, como la mostaza, la paprika, el ajo en polvo, la pimienta y la sal, son elecciones excelentes para dar sabor a tu hamburguesa de garbanzos. La mostaza, en particular, desempeña un papel fundamental al proporcionar ese sabor distintivo de hamburguesa. También es una gran idea considerar el uso de mezclas de especias diseñadas para hamburguesas, ya que pueden recrear ese conocido sabor a hamburguesa que muchos asociamos con las hamburguesas de carne.
¡La elección de especias y condimentos te permite personalizar el sabor de tus hamburguesas de garbanzos según tus preferencias!
Paso a paso para hamburguesas de garbanzos.
Paso 1
Comenzaremos preparando nuestra mezcla aglutinante, un componente fundamental que mantendrá unidos los ingredientes y le proporcionará firmeza a las hamburguesas.
Colocamos 3 cucharadas de harina de garbanzos con 6 cucharadas de agua. Mezclamos muy bien hasta obtener una crema espesa y libre de grumos.
Dejaremos reposar esta crema mientras continuamos con la preparación de los otros ingredientes. Esto permitirá que la harina de garbanzos absorba el agua, se hidrate y se forme una mezcla más densa.
Paso 2
Dispondremos de una taza de garbanzos y combinaremos todos los ingredientes en un recipiente, a excepción de la harina de garbanzos. Luego, procederemos a procesar la mezcla hasta alcanzar una textura similar a la que se muestra en la imagen.Puedes utilizar un robot de cocina, procesador, mix o batidora de mano. El resultado buscado es una mezcla espesa con trozos visibles, no buscamos algo perfecto y sin grumos. Si no cuentas con un electrodoméstico para realizar la mezcla, no te preocupes puedes pisar con un tenedor o pisa papas los garbanzos hasta lograr algo similar a una pasta y añadir los vegetales picados muy finamente.
Atención: si quieres añadir la cebolla, ajo y pimientos salteados, debes realizar el salteado antes procesar todos los alimentos.
Paso 3
Tomaremos la media taza de garbanzos restantes y los aplastaremos con un tenedor o un pisa papas para obtener trozos pequeños de garbanzos que añadirán textura a la mezcla. No estamos buscando una consistencia de pasta en este caso.
Es importante que los garbanzos cuenten con una cocción perfecta para que su textura sea tierna y suave. «Cocción de garbanzos perfectas»
Paso 4
Ahora, vamos a combinar todas las mezclas: los garbanzos que habíamos procesado junto con los vegetales, los garbanzos que aplastamos con un tenedor y la mezcla de harina de garbanzos.
Paso 5
Una vez que tengamos la mezcla de las hamburguesas de garbanzos completamente combinada, tomaremos porciones de la misma y las moldearemos en bolas. Luego, aplastaremos cada bola sobre un papel para evitar que se peguen.
Paso 6
Una vez que tengamos las hamburguesas listas, es recomendable refrigerarlas por un tiempo para que se encuentren firmes a la hora de cocinarlas. También podemos optar por llevarlas al congelador para cocinarlas en otro momento. Si estás interesado en almacenarlas en el congelador, te recomiendo seguir las instrucciones adicionales que encontrarás más abajo.
Paso 7
Para cocinar las hamburguesas, tienes dos opciones: en el horno o en la plancha.
En el horno: Precalienta el horno a una temperatura media a fuerte y cocina las hamburguesas durante unos 7 a 10 minutos hasta que estén listas. Deben quedar crujientes por fuera pero tiernas por dentro. Puedes colocar un papel de cocina en la bandeja del horno para facilitar la limpieza.
En la plancha: Primero, calienta la sartén o plancha que vas a usar. Una vez que esté caliente, coloca el medallón y reduce el fuego. Cuando la parte que está en contacto con la plancha esté crujiente, dale la vuelta con una espátula para que se cocine del otro lado. Si tu plancha o sartén es antiadherente, no es necesario utilizar aceite para la cocción.
¿Cómo almacenar las hamburguesas de garbanzos?
Guardar las hamburguesas de garbanzos congeladas es una excelente recomendación. Esto no solo facilita la preparación al momento de cocinarlas, sino que también te permite tenerlas disponibles cuando las necesites, lo que es muy conveniente para comidas rápidas y saludables. Sigue las siguientes instrucciones para almacenarlas adecuadamente en el congelador y tenerlas lista para disfrutar en cualquier momento.
- Enfriar las Hamburguesas: Congelar las hamburguesas de garbanzos en crudo es una excelente opción para mantener su frescura y textura. Si decides cocinarlas previamente, es fundamental asegurarse de que estén completamente frías antes de congelarlas. Esto evita la formación de condensación en el interior de la bolsa o envase, lo que podría afectar la calidad de las hamburguesas congeladas.
- Empaque Adecuado: Envuelve individualmente cada hamburguesa o separa una de la otra y colocarlas en un recipiente hermético apto para congelar.
- Etiqueta y Fecha: Etiqueta cada paquete con el contenido y la fecha de congelación. Esto te ayudará a identificar las hamburguesas y controlar su tiempo de almacenamiento. El tiempo de almacenamiento, las hamburguesas de garbanzos congeladas suelen mantenerse bien durante 2 a 3 meses. Después de los 90 días, aún pueden ser seguras para su consumo pero la calidad del sabor y la textura pueden deteriorarse. Por lo tanto recomiendo consumirlas antes de los 90 días.
- Temperatura Adecuada: Mantén tu congelador a una temperatura de al menos -18°C (-0.4°F) para asegurar una congelación eficiente y evitar la proliferación de bacterias. También recuerda la importancia de no sobrecargar el congelador. Cada alimento debe contar con su espacio para una correcta circulación del aire frio.
¿Con qué acompañar las hamburguesas de garbanzos?
- Hamburguesa completa: Colocar el medallón de garbanzos entre dos panes y acompañarlo con lechuga, tomate y alioli vegano es una combinación deliciosa.
- Hamburguesa con hummus: También es una excelente idea considerar otros aderezos como el hummus o el hummus de calabaza para darle aún más sabor y textura.
- Hamburguesa con queso crema: El queso de anacardos, solo o con ciboulette, agrega un toque cremoso y sabroso.
- Hamburguesa agridulce: Si tuvieras zanahorias glaseadas, definitivamente serían un toque dulce y delicioso que aportaría una textura distinta acompañada de un sabor agridulce.
- Hamburguesas al plato: los medallones de garbanzos son ideales para comer al plato junto con ensalada o vegetales al horno como estas calabazas.
Información nutricional de las hamburguesas de garbanzos.
Los medallones de garbanzos tienen un perfil nutricional impresionante. Como se puede observar en el proceso de preparación, esta receta no contiene agregado de grasas y se basa principalmente en garbanzos, con la adición de vegetales para realzar el sabor más que para aportar nutrientes. Esto hace que sea una opción saludable y equilibrada, especialmente adecuada para aquellos que buscan una alternativa baja en grasa y rica en proteínas vegetales. Además, la versatilidad de los medallones de garbanzos los convierte en una deliciosa opción para incorporar más legumbres a tu dieta diaria.
Nuestras hamburguesas de garbanzos nos aportan cantidades significativas de:
Proteínas
Hidratos de carbono complejos
Grasas «saludables»
Fibra
Vitaminas:
- Acido folico, folatos o Vit B9
- Vitaminas del complejo B
- Vitamina K y C
Minerales:
- Manganesio
- Cobre
- Hierro
- Zinc
- Fosforo
- Magnesio
- Selenio
- Potasio
- Calcio
¿Por que debemos incorporar legumbres en nuestra alimentación?
- Altas en Proteínas: Son una fuente destacada de proteínas vegetales, lo que las hace ideales para vegetarianos y veganos.
- Altas en Hierro: Son una fuente significativa de hierro, un mineral esencial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
- Alto contenido de Fibra: Son ricas en fibra dietética, lo que promueve la salud digestiva y la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
- Buenas Proveedoras de Potasio: Son una fuente de potasio, un mineral necesario para la salud del corazón y la función muscular.
- Excelentes Fuentes de Folato: Contienen acido fólico o vitamina B9 importante para la división celular y especialmente crucial durante el embarazo.
- Bajas en Índice Glucémico: Tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que su consumo tiende a elevar gradualmente los niveles de glucosa en sangre, en lugar de causar picos bruscos y rápidos.
- Bajas en Grasas: Las legumbres son naturalmente bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.
- Bajas en Sodio: No contienen grandes cantidades de sodio en su naturaleza. Debemos prestar especial atención cuando las consumimos de bote o lata.
- No contienen Colesterol: ideales para mantener niveles saludables de colesterol en sangre.
- No contienen Gluten: Son naturalmente libres de gluten, lo que las convierte en una opción segura para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
¿Quieres saber más sobre las proteínas vegetales?
«Proteínas vegetales, todos los beneficios.»
«6 Proteínas de origen vegetal»
Hamburguesas de garbanzos, veganas y sin gluten.
Equipment
- robot de cocina / mixer / licuadora de mano puedes hacerlo sin este equipamiento
Ingredientes
- 1 lata / bote garbanzos cocidos 1 taza y media
- 3 cda Harina de garbanzos
- 1/2 unidad Pimiento
- 1 unidad Cebolla pequeña
- 1 unidad diente de Ajo
- 5 unidad Tomates desecados
- 1 cucharita ajo en polvo
- 1 cda de mostaza
- 1 cucharadita cucharadita de paprika
- sal y pimienta
Elaboración paso a paso
- Colocamos 3 cucharadas de harina de garbanzos con 6 cucharadas de agua. Mezclamos muy bien hasta obtener una crema espesa y libre de grumos. Dejaremos reposar
- Dispondremos de una taza de garbanzos y combinaremos todos los ingredientes en un recipiente, a excepción de la harina de garbanzos. Luego, procederemos a procesar la mezcla hasta alcanzar una textura similar a la que se muestra en la imagen
- Tomaremos la media taza de garbanzos restantes y los aplastaremos con un tenedor o un pisa papas para obtener trozos pequeños de garbanzos que añadirán textura a la mezcla.
- Combinar todas las mezclas: los garbanzos que habíamos procesado junto con los vegetales, los garbanzos que aplastamos con un tenedor y la mezcla de harina de garbanzos.
- Una vez que tengamos la mezcla de las hamburguesas de garbanzos completamente combinada, tomaremos porciones de la misma y las moldearemos en bolas. Luego, aplastaremos cada bola sobre un papel para evitar que se peguen.
- Una vez que tengamos las hamburguesas listas, es recomendable refrigerarlas por un tiempo para que se encuentren firmes a la hora de cocinarlas
- Para cocinar las hamburguesas, tienes dos opciones: en el horno o en la plancha.En la plancha: Primero, calienta la sartén o plancha que vas a usar. Una vez que esté caliente, coloca el medallón y reduce el fuego. Cuando la parte que está en contacto con la plancha esté crujiente, dale la vuelta con una espátula para que se cocine del otro lado. Si tu plancha o sartén es antiadherente, no es necesario utilizar aceite para la cocción.En el horno: Precalienta el horno a una temperatura media a fuerte y cocina las hamburguesas durante unos 7 a 10 minutos hasta que estén listas. Deben quedar crujientes por fuera pero tiernas por dentro. Puedes colocar un papel de cocina en la bandeja del horno para facilitar la limpieza.
Notas
Fuentes de información consultada
BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES PARA LA SALUD
Dietary-nutritional intervention in the prevention of iron deficiency