Si tuviéramos que colocarlos en un ranking los falafel entrarían en el top 10 de las comidas más ricas y nutritivas! Hoy vamos a realizar falafel con garbanzos cocidos, en la receta convencional se utilizan los garbanzos crudos pero te aseguro que esta reversión es deliciosa, mi preferida.
Receta vegana, sin agregado de aceite y con opción libre de gluten.
El origen del falafel no es exacto pero sabemos que el plato proviene de Medio Oriente y en la actualidad se consume en todo el mundo. Son tan populares que tienen su propio día internacional el 12 de junio! La receta original se realiza con garbanzos hidratados en agua, triturados con hierbas y especias para luego darles forma y freírlos.
Como les comentaba anteriormente la receta de hoy es una reversión de los clásicos falafel por dos razones:
1 Vamos a utilizar garbanzos ya cocidos. Para realizar una correcta cocción de garbanzos pueden ingresar en el artículo “Cocción de garbanzos perfecta, todos los secretos”, allí verán todos los tips para tener listo el ingrediente principal de la receta de falafel, partiendo de garbanzos secos pero también podemos utilizar garbanzos de bote.
2 No los vamos a realizar como fritura sino que vamos a hornearlos sin agregado de aceite. Te aseguro que el resultado es sumamente sabroso. Pero si optas por realizarlos fritos no es necesario realizar ninguna modificación a la receta, más adelante te detallo algunos secretos para triunfar en la fritura.
Ir a la RecetaIngredientes para realizar falafel con garbanzos cocidos.
- Garbanzos cocidos.
- Harina de garbanzos.
- Cebolla de verdeo.
- Ajo
- Limón
- Comino, pimienta, ajo en polvo, sal.
- Rebozador
Los ingredientes que vamos a utilizar son en su mayoría convencionales a excepción de la harina de garbanzos, pero pueden reemplazarla por harina de trigo. A continuación algunas aclaraciones y posibles remplazos a los ingredientes:
-Harina de garbanzos
Elijo la harina de garbanzos por su sabor, textura y valor nutricional. Recuerden, a la hora de comprarla, que en lo posible se encuentre en un envase hermético. Comprar a granel no es la mejor opción en el caso de la harina de garbanzos ya que es muy fácil que se eché a perder y su increíble sabor se convierta en algo incomible. Si probaste la harina de garbanzos y no te gusto por su olor fuerte y ácido, debes darle una segunda oportunidad! Su olor debe ser suave y su gusto al estar cocida es ligero. Preferentemente adquirirla en empaques cerrados desde su fabricación y consérvala en un recipiente hermético en heladera. Te dejo esta opción de compra que nos garantiza ser sin gluten. «harina de garbanzos»
Cuidado al intentar hacer harina en casa utilizando garbanzos crudos, la mayoría de los electrodomésticos hogareños no cuentan con la suficiente potencia para hacerlo y corremos riesgo de romperlos. En el siguiente enlace podes aprender más sobre las harinas de legumbres! Harinas de legumbres, propiedades y recetas
-Ajo y cebolla
También vamos a necesitar ajo y cebolla, opte por utilizar cebolla de verdeo ya que su sabor es más suave pero podrían utilizar cebolla blanca o morada. En cuanto al ajo recomiendo utilizar fresco pero también podrían remplazarlo por ajo deshidratado.
-Hierbas y especies
Las especies que elegimos son comino y pimienta también agregamos ajo en polvo, esta combinación es excelente. Podríamos sumarle perejil o cilantro son un clásico en el falafel.
¿Cómo preparamos nuestros falafel con garbanzos cocidos?
Vamos a ver el paso a paso en detalle.
Comencemos con nuestra receta, por un lado vamos a pisar con un pisapapas o con un tenedor, solo 1 taza de garbanzos cocidos. Buscamos que queden pedazos más grandes para dar textura.
Te recuerdo que en el siguiente enlace podrás ver como cocinar los garbanzos correctamente. “Cocción de garbanzos perfecta, todos los secretos”
Con la taza restante de garbanzos vamos a utilizar la procesadora de mano para realizar una pasta. Nos facilitará darle forma a la mezcla. Debemos lograr la textura que vemos en la siguiente imagen.
Mezclamos las diferentes texturas de garbanzos con las especias, la cebolla y el ajo picado pequeño.
Agregamos el juego del limón y poco a poco incorporamos todo junto con la harina de garbanzos. Idealmente ayudarnos con las manos hasta obtener una masa unida. No debe quedarnos una pasta demasiado seca, si llegara a suceder agregar de a poco agua.
Darles forma, la que ustedes desean, pueden ser bolitas o bastones. Es importante presionar con las manos cuando hacemos las formas. Asegurándonos de compactar la mezcla.
Pasamos por el rebozador elegido, en este caso es una base de avena molida y diversas semillas. También podemos utilizar panko, pan rallado, coco, harina de maíz o trigo. Si deseas realizarlos libres de gluten podes utilizar un rebozado sin T.A.C.C, harina de maíz o la misma harina de garbanzos. Siempre observa que los empaques tengan el sello.
Colocamos en una placa antiadherente y llevamos a un horno medio a suave. El tiempo de cocción es dependiente del tamaño de las formas, debemos aguardar a que se encuentren dorados y crocantes por fuera. Puedes usar una placa de silicona o papel manteca si no contas con placa antiadherente.
Servir de la manera que más les guste!
Tips sobre la cocción
Siempre los realizo al horno, sin el agregado de aceite, utilizando una placa antiadherente y nunca me fallaron. Como resultado crujientes y dorados por fuera pero por dentro húmedos y sabrosos.
Si vas a realizarlos fritos, como comúnmente se realizan, recuerda que para una buena fritura debemos usar un recipiente profundo con una boca pequeña, esto permitirá que la pieza a freir pueda sumergirse por completo en el aceite. Si llegaran a quedar restos de rebozado en el aceite, retirarlos, al quemarse forman un compuesto llamado acroleína que resulta ser potencialmente dañino para nuestra salud.
¿Qué tan sano es el falafel?
Si bien no siento correcto en clasificar a los alimentos como sanos o no sanos, podemos decir que el falafel tienen un buen aporte nutricional debido a esta conformado en mayor parte por legumbres, garbanzos en este caso. Las legumbres tienen un gran aporte proteico y también nos proveen fibra, calcio, potasio, fósforo, magnesio, vitamina B6, vitamina E y hierro. Recordemos que para mejorar la absorción de hierro debemos aportar vitamina c, por ejemplo agregándole jugo de limón a nuestro falafel. Podríamos decir que el consumo de falafel seria beneficioso y más aún nuestra reversión de la receta original que al no contener agregado de aceite, es por lo tanto, bajo en grasa.
¿Cómo acompañar falafel?
-Sandwich, podemos utilizar pan pita, hojas verdes frescas y aderezar con alioli. Podes ver nuestra receta de alioli vegano y proteico. ¿Cómo hacer Alioli vegano?
-Acompañar vegetales salteados junto con queso de anacardos.
-Suma proteinas a platillos como: pisto de calabacin, pimientos rellenos de arroz
-Puedes hacerlos bien pequeños y colocarlos dentro de una ensalada, le va a dar ese toque crujiente que siempre es lindo encontrar.
-Agregalos a tus pastas:
Pasta con Albahaca una Receta Sin Esfuerzo
Deliciosa pasta con tomate
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-Soy muy fan del garbanzo y es por ello que puede parecer demasiado pero me resulta excelente combinarlos con hummus. A continuación algunas recetas de hummus que te pueden servir ¿Cómo hacer hummus? Receta sin tahini.
-Agregalos a unas tapas o picada con tan solo limón.
-En arepas con mayonesa de zanahoria o remolacha.
-Wraps de hojas verdes y crema de anacardos o castañas de cajú. Si todavía no los probaste, podes realizar los Crepes de lentejas rojas altos en proteínas y usarlos para armar tus wraps de falafel.
Bonus
La textura que logramos es increíble, podemos usarlo como base para realizar distintas croquetas con el agregado de vegetales como espinaca, zanahoria, calabaza, calabacín. También podemos combinarlos con alguna otra legumbre o cereal, quinoa, aduki, arroz, en fin infinitas combinaciones que agregan sabor!
Receta falafel con garbanzos cocidos
Equipment
- mixer, procesadora de alimentos o licuadora.
- placa para horno antiadherente
Ingredientes
- 2 tazas garbanzos cocidos
- ½ taza harina de garbanzos
- 1 cebolla de verdeo (pequeña)
- 1 diente de ajo
- 1 limón (jugo)
- 1 cucharadita comino
- 1 cucharadita pimienta
- 1 cucharadita ajo en polvo
- 1 taza robozador (avena, panko, pan rallado, harina de maíz)
Elaboración paso a paso
- La taza restante de garbanzos vamos a pisarla con un pisapapas o con un tenedor, buscamos que queden pedazos más grandes para dar textura.
- Mezclamos las diferentes texturas de garbanzos con las especias, la cebolla y el ajo picado pequeño, agregamos el juego del limón e incorporamos.
- Por último agregamos la harina de garbanzos. En las cantidades podran ver que se indica ½ taza pero recomiendo agregarla poco a poco hasta formar una masa unida. Dependiendo de la humedad de los otros ingredientes sera la cantidad de harina de garbanzo que necesitaremos.
- Darles forma, la que ustedes desean, pueden ser bolitas o bastones. Es importante aplastar y unir con las manos cuando hacemos las formas, para aseguramos de compactar la mezcla.
- Pasamos por el rebozador elegido. La misma humedad de la masa permite que el rebozador se adhiera. En los ingredientes comento algunas opciones de rebozador, tambien podemos utilizar uno libre de gluten y de esa manera tendremos una receta apta celiacos.
- Colocamos en una placa antiadherente y llevamos a un horno medio o bajo. Si no contas con placa antiadherente podemos utilizar un papel para horno. El tiempo de cocción es dependiente del tamaños de las formas, debemos aguardar a que se encuentren dorados y crocantes por fuera. Los de la imagen tardaron 30 minutos.
- Servir de la manera que más les guste! Podes acompañar con alioli o limón.
Notas
¿Cómo hacer hummus? Receta sin tahini.
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Consultas frecuentes
Si, la receta de falafel no lleva animales o derivados animales. La receta anterior es vegana y en general siempre los falafel lo son, sin embargo si vas a consumirlos en alguna tienda recomiendo que consultes para asegurarte.
Realizar los falafel al horno es más sencillo que freírlos, simplemente realizas la receta como vimos anteriormente paso por paso, los colocas en una placa y llevas al horno por un tiempo aproximado de 30 minutos.
El falafel posee un interesante aporte proteico. También nos provee fibra, calcio, potasio, fósforo, magnesio, vitamina B6, vitamina E y hierro.
Bibliografía
Falafel, la croqueta de origen bíblico que sigue conquistando paladares
BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES PARA LA SALUD
Dietary-nutritional intervention in the prevention of iron deficiency