Crema de calabaza vegana. En 6 pasos.

Sopa de calabaza vegana – sin lácteos – sin gluten 

Cremosa y nutritiva sopa de calabaza, sin agregado de lácteos. Su delicada textura proviene del agregado de porotos alubias y papas. Combinamos la dulzura de la calabaza con la suavidad de la leche de coco y la frescura de las hierbas. En 6 pasos realizamos una deliciosa crema de calabaza vegana.

Tazón de crema de calabaza en el sillón junto con una manta es mi plan perfecto para cualquier noche fresca del año. De mis sopas favoritas, la base siempre es la calabaza pero podemos variar las especias y hierbas que acompañan y crear diversas versiones de esta crema. 

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Aporte nutricional de la crema de calabaza vegana.

Nos centraremos en nuestros dos ingredientes principales, calabaza y porotos alubias.

Calabaza

Contiene grandes cantidades de fibras y betacarotenos. El betacaroteno, que tiene propiedades antioxidantes, es un precursor de la vitamina A. Los antioxidantes suprimen los radicales libres, los cuales son sustancias inestables que pueden reaccionar y causar daño a células, tejidos y órganos.

El cuerpo regula la conversión de betacaroteno en vitamina A, basándose en sus necesidades. Sin embargo factores como la ingesta de grasas y la interacción con otros nutrientes como vitamina E y fibra influyen en la absorción y utilización de la provitamina A. La deficiencia de vitamina A puede aumentar la presencia de enfermedades infecciosas y problemas de visión.

Cuando ingerimos grandes cantidades de betacarotenos, la piel puede tomar un tinte amarillento o color naranja. Esto no implica riesgo para la salud y el color de nuestra piel volverá a su normalidad interrumpiendo o disminuyendo el consumo de betacarotenos.

No solo contienen precursores de la vitamina A, también encontramos vitamina C y ácido fólico. Minerales como calcio, potasio y magnesio.

Porotos alubias

Nos aportan a nuestra crema proteínas y calcio dos de los nutrientes que debemos prestar atención al llevar una alimentación basada en plantas. También tienen gran contenido de fibras, minerales como hierro, manganeso y potasio. Son bajas en grasas, bajas en sodio, exentas de colesterol y exentas de gluten.

Como toda legumbre las alubias tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, el Índice glicémico y la resistencia a insulina, en la alteración en los niveles de lípidos, la salud gastrointestinal, mejoran parámetros relacionados al síndrome metabólico y nos aportan antioxidantes.

Ingredientes para la crema de calabaza. 

Vegetales

• Calabaza o zapallo, se encuentran disponibles en el mercado durante todo el año, gracias a la gran variedad de calabazas que existe. Mi elegida fue una calabaza anco, pero podría ser un zapallo criollo o Kabutía. Utilizando toda la calabaza de la imagen salen 5 porciones como plato principal.

• Papa / patata. Agregaremos papa a nuestra receta de crema de calabaza para aportar mayor cremosidad, el almidón de la papa será nuestro aliado en la receta. En proporciones seria una medida de papa cada 5 de calabaza. De tal manera que no disminuya el sabor de la calabaza, pero si aporte mayor textura.

• Cebolla, podríamos utilizar la clásica cebolla blanca o optar por una cebolla morada o de verdeo. Lo importante es no omitir este ingrediente ya que le aporta mucho sabor. En todo caso podríamos utilizar cebolla deshidratada, previo a su incorporación en la sopa podemos hidratarla con agua caliente.

• Ajo, le otorga un exquisito sabor. En esta receta podrán ver que no solo use un diente de ajo, sino también sume ajo en polvo y ajo deshidratado. Estos suelen ser mucho más suaves y dulces que el ajo fresco, le otorga otro sabor a la preparación.

Porotos / alubias 

Seleccione dicha legumbre por su textura. Agregaremos las alubias ya cocidas a nuestra preparación. La cocción de las mismas debe ser prolongada hasta obtener que el poroto se desarme. Esta condición es obligatoria ya que de ella depende la textura final de la crema. Si los porotos están demasiado duros no se incorporaran al resto de la preparación y por lo tanto quedara una textura grumosa. Podríamos utilizar otras legumbres pero variaran el color y puede que influyan en el sabor, los porotos blancos y alubias no tienen un sabor invasivo. En esta ocasión utilice porotos que ya tenia remojados, cocidos y congelados. No los descongele con agua caliente o en microondas, dado que se descongelarían en la misma cocción de la sopa.

Leche de coco

Elijo preparar mi propia leche de coco ya que es muy sencillo. Tranquilamente podríamos utilizar una industrial contemplando que sea únicamente leche de coco sin agregado de azúcar. 

Para hacerla casera necesitaremos coco, puede ser rallado o en escamas, agua caliente, una licuadora o procesadora y un colador. Realizar la leche de coco es rápido y mucho más económico que comprarla.  La proporción de agua que le incorporemos a nuestro coco determina qué tan densa será la leche. La proporción que utilizamos hoy nos permite incorporar gran textura a nuestra crema sin generar una invasión de sabor a coco.

Hierbas frescas

• tomillo

• orégano 

Condimentos

• pimentón 

• curcuma

• comino

• ajo en polvo y/o deshidratado 

• nuez moscada 

• sal 

Decoración: elegí agregarle a la crema semillas de sésamo blanco, pimentón y crema de ajo. En el paso a paso encontraras otras opciones.

Reemplazos. 

Porotos/ alubias 

Los porotos o alubias pueden ser reemplazados por otras legumbres como garbanzos o otra variedad de porotos pero realmente los nombrados anteriormente son los que mejor combinan ya que el sabor no es invasivo y aportan mucha cremosidad a la preparación. 

También podríamos elegir no agregarle ninguna legumbre y aumentar la cantidad de papa para lograr espesar la preparación. Remplazar los porotos por papas disminuirá el aporte nutricional de la crema, ya que las alubias le aportan proteínas, fibras y distintos minerales como calcio.

Leche de coco 

Comencé a ver en muchas recetas norteamericanas el agregado de leche de coco a la sopa crema de calabaza, me dio intriga probarlo y luego de hacerlo entendí el porqué. Es una combinación perfecta, no sabría ponerlo en palabras, básicamente el coco realza el sabor de la calabaza y le otorga una textura sedosa. 

Sin embargo, no deja de ser un ingrediente opcional. Podrán preparar una exquisita crema de calabaza sin el agregado de leche de coco. 

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¿Cómo hacer la crema de calabaza? Paso a paso.

En tan solo 6 pasos logramos nuestra crema de calabaza. Recomiendo hacerla en cantidad ya que podemos guardarla congelada y tenerla disponible cuando queramos.

1- Pelar y cortar.

Pelamos la calabaza, papas, cebolla y ajo. Cortamos los vegetales, podemos hacerlo en cubos medianos o pequeños. Las semillas de la calabaza pueden guardarlas para hacerlas tostadas y agregarlas a la crema o consumirlas como snacks. 

2- Primer cocción.

Colocamos los vegetales en una olla grande sin agregar aceite o agua. Solo los vegetales cortados. Llevamos a fuego medio e iremos removiendo. Buscamos que los vegetales se tuesten. Se va a formar una capa tostada en la olla, como podemos ver en la imagen. El tostado le otorga sabor a la preparación.

3- Leche de coco

Mientras aguardamos que los vegetales se tuesten vamos a realizar la leche de coco. Es muy sencilla simplemente vamos a calentar el agua y se la vamos a incorporar al coco. Aguardamos 5 minutos para que el coco se hidrate. A continuación procesamos o licuamos. Vamos a colar el coco y utilizaremos solo el líquido, el resto podemos utilizarlo en distintas preparaciones como si fuera coco rallado. Podemos sacarle la humedad al coco colocándolo en un horno bajo o guardarlo en la heladera y usarlo al poco tiempo.

4- Segunda cocción

Una vez que los vegetales estén tostados, incorporaremos la leche de coco y el resto de los ingredientes, porotos, especias y agua. Volvemos a fuego medio. Vamos a seguir la cocción por 40 minutos aproximadamente, tanto la papa como la calabaza se deben desarmar hasta crear un puré. 

5- Licuar.

Retiramos del fuego y con mucho cuidado de no quemarnos, vamos a licuarlo con licuadora o licuadora de mano. Vamos a lograr una crema muy espesa. En este momento vamos a prestar atención a la textura, si queremos una crema más espesa podemos volver la preparación al fuego y seguir su cocción hasta que evapore el líquido. Sin embargo, si notamos que está demasiado espesa le agregaremos agua. Una vez que logremos la textura deseada probaremos y corregiremos sabor, sal y condimentos. 

6- Servir.

¡Estamos listos para servir nuestra sopa! 

Sugerencias de servido. Colocamos en un tazón y podemos agregarle, un chorrito de leche de coco, brotes, crema de ajo, cilantro o ciboulette picado, pimienta negra fresca o pimentón. Todos estos agregados son maravillosos en esta sopa.

Podemos agregar algún crujiente como semillas de sésamo o las mismas semillas de calabaza tostadas, crocantes de garbanzos o croutons.

Resumen sobre crema de calabaza vegana

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Bibliografía

Datos sorprendentes sobre las Legumbres que quizás desconocías

Calabaza

Hojas divulgadoras, cultivos de calabaza

ALIMENTOS FUNCIONALES Diana Rivas Florido

Efecto de los compuestos bioactivos de algunos alimentos en la salud

Tabla Nutricional: Calabaza cocida

Tabla Nutricional: alubias blancas

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