En este artículo hablaremos sobre las dietas plant based o alimentación basadas en plantas. ¿Qué significan? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Cuándo puedo alimentarme plant based?
Plant based hace referencia en inglés a una dieta basada en plantas. Como su nombre lo describe, se trata de una alimentación donde consumimos en su mayoría alimentos mínimamente procesados, incluyendo cereales preferentemente integrales, frutas, vegetales, semillas, frutos secos, legumbres y hierbas. Además estas dietas minimizan o excluyen todos los productos animales.
Si bien su nombre es “dieta” basada en plantas, muchos elegimos utilizar el término alimentación basada en plantas, ya que en nuestro inconsciente la palabra dieta se asocia a restricción, castigo y culpa.
La dieta basada en plantas no se enfoca en que productos alimenticios excluir, sino en que alimentos sumar a nuestra alimentación.
Definición de dieta: conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos. Proviene del griego díaita, que significa “modo de vida”. La dieta resulta un hábito y constituye una forma de vivir.
Beneficios de una dieta plant based sobre la salud
Las dietas basadas en plantas han sido cada vez más importantes para la ciencia nutricional y para la ciencia médica en general. A continuación nombraremos algunas afecciones de la salud y como la alimentación basada en plantas podría prevenirlas, eliminarlas y mejorar los síntomas.
Diabetes.
Efectos protectores sobre la función de las células ß al aumentar la sensibilidad a la glucosa, disminuir la secreción de insulina basal y el nivel medio de glucosa.
Hígado graso no alcohólico.
El patrón dietético occidental abarca la alta ingesta de comida rápida, carnes rojas, carnes procesadas, productos lácteos llenos de grasa, frituras, alimentos refinados ricos en carbohidratos y refrescos. Se demostró que está estrechamente asociado con el desarrollo y progresión de la enfermedad de hígado graso no alcohólico. Actualmente es la forma más común de enfermedad hepática crónica en todo el mundo, afectando a alrededor del 25% de la población general. La adherencia a las dietas basadas en plantas parece ser protectora contra el hígado graso, principalmente porque mejor control glucémico, mejora de la sensibilidad a la insulina y disminución de la inflamación crónica.
Enfermedades cardiovasculares.
Los datos muestran que los vegetarianos tienden a tener mejores resultados cardiovasculares en comparación con aquellos que consumen dietas omnívoras. Estos resultados positivos para la salud pueden estar relacionados con un índice de masa corporal más bajo, niveles más bajos de glucosa, presión arterial sistólica y diastólica más baja, colesterol de lipoproteínas total y de baja densidad más bajo, triglicéridos más bajos, niveles más bajos de ácido úrico y proteína C reactiva.
Dislipidemias.
Las intervenciones nutricionales aplicando una alimentación basada en plantas han demostrado mejoras en los perfiles lipídicos de los participantes, incluidas disminuciones en el colesterol total, el colesterol lipoproteico de baja densidad y los triglicéridos. Otras investigaciones han demostrado una reducción de la grasa visceral, mejores marcadores de estrés oxidativo y sensibilidad a la insulina entre los pacientes con diabetes.
Cáncer.
Según los datos del Adventist Health Study 2, que es el estudio con la cohorte más grande de veganos y vegetarianos hasta la fecha. Mostró que el riesgo tumoral fue significativamente menor en veganos/vegetarianos que en no vegetarianos. En ambos sexos, las dietas veganas mostraron una protección notablemente mayor.
Este meta análisis informa de un efecto protector de una dieta plant based frente a la incidencia y/o mortalidad por cardiopatía isquémica −25% e incidencia por cáncer total −8%. La dieta vegana presento un riesgo reducido significativo -15% de incidencia por cáncer total.
Beneficios de una dieta plant based sobre el Medio Ambiente.
Las elecciones alimentarias afectan tanto al medio ambiente como a la salud humana. La producción de proteínas vegetales generalmente requiere menos tierra, agua y energía en comparación con la producción de proteínas animales y resulta en menos gases de efecto invernadero.
Por lo tanto, seguir una alimentación basada en plantas se considera la estrategia más efectiva para reducir los gases de efecto invernadero y el uso de la tierra para la producción y el consumo de alimentos.
¿Desde qué edad se puede llevar una dieta plant based?
Las dietas plant based bien planeadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Cubren las necesidades de bebés, niños y adolescentes y promueven un crecimiento normal. Las dietas basadas en plantas en la infancia y adolescencia pueden ayudar a establecer patrones de alimentación saludables. Presentando menores ingestas de colesterol, grasa saturada y grasa total, y mayores ingestas de frutas, verduras y fibra.
Nutrientes críticos en una alimentación basada en plantas
Hay ciertos nutrientes que requieren una especial atención a la hora de llevar una alimentación basada en plantas. Recordamos que se puede optar por llevar una alimentación basada en plantas en todas las etapas de la vida, siempre y cuando se aporten todos los nutrientes necesarios. En el mundo vegetal encontramos todos los nutrientes pero por cultura, habito o costumbre podemos no estar consumiendo los alimentos que poseen esos nutrientes. Veremos en detalle cada nutriente crítico.
Proteínas
El consumo de una dieta vegetariana o vegana equilibrada que incluya una variedad de fuentes de proteínas vegetales ha demostrado proporcionar cantidades suficientes de aminoácidos esenciales. Por lo tanto estas dietas siguen siendo apoyadas y promovidas por las principales organizaciones de alimentación y nutrición. Proteínas encontramos en todo el reino vegetal pero principalmente podemos adquirirlas de cereales y legumbres.
Hierro
Estudios indican mayor contenido de hierro en dietas veganas y vegetarianas. A pesar del mayor contenido, los individuos que llevan estas dietas suelen tener menos ferritina sérica que los omnívoros. Probablemente se deba a la menor biodisponibilidad del hierro que se encuentra en las plantas. Dado que las altas reservas de hierro pueden ser un factor de riesgo para desarrollar algunas enfermedades crónicas, se debe lograr un equilibrio para optimizar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, evitando al mismo tiempo un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles. Las bajas reservas de hierro pueden resultar en anemia por deficiencia de hierro, el hierro es de suma importancia para el transporte de oxígeno. Encontramos hierro en legumbres, cereales integrales, frutos secos y vegetales de hoja verde oscuro. Para absorberlo es importante acompañar de vitamina C, la cual encontramos en cítricos, tomate, morron, kiwi, etc.
Vitamina D
Las únicas fuentes vegetales de vitamina D son unos muy específicos hongos, en los que solo está presente en pequeñas cantidades. Por ello se cree que los vegetarianos y veganos tienen niveles sanguíneos más bajos de vitamina D que los no vegetarianos. Pero, ¿Es así?
Estudios examinaron el estado de la vitamina D de los vegetarianos, vegetarianos parciales y no vegetarianos. Los resultados demostraron que una dieta vegetariana no estaba asociada con niveles más bajos de vitamina D. Si bien aún se encuentra en estudio la vitamina D, todo indicaría que factores, como la suplementación con vitamina D, el grado de pigmentación de la piel y la exposición al sol, tiene una mayor influencia en los niveles de vitamina D. Poco se sabe aún de esta vitamina, es necesario mayor cantidad de estudios ya que se han visto deficit poblacionales. Consultar con un profesional de la salud, hacer el chequeo de laboratorio correspondiente y acudir a un suplemento de ser necesario.
Calcio
Una alimentación basada en plantas, bien planificada, puede proporcionar suficiente cantidad de calcio. Para ello es imprescindible consumir variedad de vegetales, frutas, frutos secos y semillas con sus correctas activaciones o cocciones. Para más información de ¿Cómo cubrir las necesidades de Calcio en alimentaciones basadas en plantas? En este link te cuento que alimentos debemos incorporar. link.
Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente esencial para el ser humano, está formada por microbios, bacterias que se encuentran en la tierra. Estas bacterias son comunes en el tracto gastrointestinal de los animales que pastorean, o por suplementación del alimento del ganado. Por lo que los alimentos de origen animal pueden ser fuentes de B12. Se recomienda suplementar la vitamina B12 en aquellas personas que tengas un consumo reducido de carnes. Es importante realizar un análisis de laboratorio donde podamos observar el nivel de b12 en nuestro organismo.
Zinc
Debido a que los fitatos, presentes en alimentos vegetales, se unen al zinc. La biodisponibilidad total del zinc parece ser menor en las dietas basadas en plantas. No sabemos con certeza los efectos de las ingestas bajas de zinc. Aparentemente quienes lleven una alimentación plant based, poseen mecanismos compensatorios que pueden ayudar a adaptarse a bajas ingestas de zinc. Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, pueden reducir la unión del fitato con el zinc y aumentar la biodisponibilidad del zinc.
Omega 3
Las dietas que no incluyen pescado, huevos o algas marinas suelen ser bajas en fuentes de EPA y DHA. La mayoría de estudios muestran que los vegetarianos, y particularmente los veganos, tienen niveles inferiores de EPA y DHA que los no vegetarianos. Se recomienda que los vegetarianos incluyan buenas fuentes de ácido alfa-linolénico en sus dietas. Esto incluiría alimentos tales como las semillas de lino o el aceite de lino. Para más información sobre Omega 3 en veganos, ingresa al link en el cual te cuento los tips para incorporar Omega 3 en tu alimentación basada en plantas.
¿Cuál es la diferencia entre vegano y plant based?
Una alimentación 100% plant based es una alimentación vegana pero no debemos confundir el término vegano. La principal diferencia del veganismo con una dieta plant based, es que el ser vegano no es solo una cuestión alimentaria.
Ser vegano involucra mucho más que el acto de comer. Se trata de una filosofía y una forma de vida donde se excluye toda explotación y crueldad animal.
El veganismo no solo excluye de su alimentación animales y sus derivados, sino que también rechaza el uso de pieles y cueros, la experimentación con animales, el uso de ellos con fines de entretenimientos (zoológicos, acuarios, circos, carreras, caza), el consumo de productos cosméticos compuestos por derivados animales, entre otros. En conclusión una persona que lleva una vida vegana evitará el consumo, sea directo o indirecto, de explotación animal.
Una persona vegana podría consumir únicamente productos ultraprocesados veganos, alejándose de una dieta plant based donde abundan los alimentos mínimamente procesados.
¿Cómo empezar a ser Plant Based? 3 consejos
1- Asegúrate de incluir todos los grupos de alimentos, frutas, vegetales, legumbres, cereales, semillas y frutos secos.
2- Medí tu b12 en sangre y consulta por suplementación.
3- ¡Infórmate! Busca fuentes de información confiables y si es posible realiza una consulta médica o nutricional con profesionales especializados en el tema que puedan brindarte información.
CONCLUSIÓN
Una dieta basada en plantas contribuye a la prevención primaria de varias condiciones de salud. También se utiliza como tratamiento complementario en enfermedades crónicas, cardiovasculares, obesidad, ciertos tipos de cáncer, diabetes mellitus tipo 2, accidente cerebrovascular entre otras.
Una dieta típica de tipo occidental es alta en carbohidratos refinados, azúcar, y grasas saturadas de origen animal, baja en fibra derivando en un estado prooxidante. Generando una inflamación de bajo grado que puede conducir a enfermedades crónicas, como la aterosclerosis, la presión arterial alta y la resistencia a la insulina, diabetes.
Consumir una variedad de alimentos vegetales que contienen muchos antioxidantes es una forma razonable de reducir el estado prooxidativo.
Debemos plantearnos el cambiar el patrón alimentario que traemos impuesto o qué responde a nuestra cultura ya que podemos observar en múltiples estudios el aumento de enfermedades crónicas no transmisibles causadas por una mala alimentación y el sedentario.
No significa que debes ser vegetariano o vegano y nunca comer carne, lácteos o alimentos industrializados. Sino que estás eligiendo comer más de alimentos de fuentes vegetales mínimamente procesados.
Las personas que llevan una dieta basada en plantas no consideran que la carne sea una parte necesaria e integral de sus necesidades nutricionales diarias. Algunas personas pueden optar simplemente por limitar la cantidad de producto animal consumido en lugar de eliminarlo por completo de la dieta .
Profesionales de salud Plant Based
La adopción de dietas de origen vegetal se está volviendo popular en el mundo occidental, por lo que es necesario que los profesionales de la salud en ejercicio estén bien informados sobre ellas.
La actualización es clave, en el ámbito de la salud gracias a las investigaciones todos los días se hacen descubrimientos que pueden ayudar a prevenir o curar enfermedades para lograr una mayor calidad de vida. Indaguemos antes de elegir a nuestros profesionales de la salud. Preguntemos sobre sus posturas, conflictos de intereses, tratamientos innovadores. Como buen profesional deberá investigar para dar una respuesta ante aquello que desconozca.
Resumen
Plant based hace referencia en inglés a una dieta basada en plantas. Como su nombre lo describe, se trata de una alimentación donde consumimos en su mayoría alimentos mínimamente procesados, incluyendo cereales preferentemente integrales, frutas, vegetales, semillas, frutos secos, legumbres y hierbas. Además estas dietas minimizan o excluyen todos los productos animales.
1- Asegúrate de incluir todos los grupos de alimentos, frutas, vegetales, legumbres, cereales, semillas y frutos secos.
2- Medí tu b12 en sangre y consulta por suplementación.
3- ¡Infórmate! Busca fuentes de información confiables y si es posible realiza una consulta médica o nutricional con profesionales especializados en el tema que puedan brindarte información.
Plant based refiere a una dieta basada en plantas. Como su nombre lo describe, se trata de una alimentación donde consumimos en su mayoría alimentos mínimamente procesados, incluyendo cereales preferentemente integrales, frutas, vegetales, semillas, frutos secos, legumbres y hierbas. Además estas dietas minimizan o excluyen todos los productos animales.
Una alimentación 100% plant based es la que llevan las personas veganas. Aunque también una persona vegana podría consumir únicamente productos ultraprocesados veganos, alejándose de una dieta plant based donde abundan los alimentos mínimamente procesados.
Ser vegano involucra mucho más que el acto de comer. Se trata de una filosofía y una forma de vida donde se excluye toda explotación y crueldad animal.
El veganismo no solo excluye de su alimentación animales y sus derivados, sino que también rechaza el uso de pieles y cueros, la experimentación con animales, el uso de ellos con fines de entretenimientos (zoológicos, acuarios, circos, carreras, caza), el consumo de productos cosméticos compuestos por derivados animales, entre otros. En conclusión una persona que lleva una vida vegana evitará el consumo, sea directo o indirecto, de explotación animal.
Llevar una alimentación plant based trae beneficios a nuestra salud, nuestro planeta y a la vida de miles de animales.
Una dieta basada en plantas contribuye a la prevención primaria de varias condiciones de salud. También se utiliza como tratamiento complementario en enfermedades crónicas, cardiovasculares, obesidad, ciertos tipos de cáncer, diabetes mellitus tipo 2, accidente cerebrovascular entre otras.
Las elecciones alimentarias afectan tanto al medio ambiente como a la salud humana. La producción de proteínas vegetales generalmente requiere menos tierra, agua y energía en comparación con la producción de proteínas animales y resulta en menos gases de efecto invernadero.
