Seguramente escuchaste hablar de los Ácidos Grasos Omega 3 y Omega 6. Ambos cumplen importantes funciones en nuestro organismo pero nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos. Por esa razón se los llama ácidos grasos esenciales, los obtenemos únicamente de los alimentos que comemos. Hoy daremos respuesta a los siguientes interrogantes ¿Qué sucede en las dietas basadas en plantas con el Omega 3? ¿Cómo cubrir el Omega 3 en veganos?
¿Es el omega 3 un nutriente crítico en veganos?
En el siguiente artículo nos centraremos en el Omega 3. El cual es considerado un posible nutriente crítico en las dietas veganas o basadas en plantas porque generalmente se obtiene a través del consumo de pescados. Sin embargo, podemos cubrir los requerimientos, incorporando las cantidades necesarias de Omega 3 desde fuentes vegetales y aprovechar los beneficios de su consumo en nuestra salud.
¿Dónde encontramos Omega 3?
Existen 2 fuentes distintas de omega 3.
-Fuentes vegetales:
Ácido linolénico (ALA) se encuentra en semillas y sus aceites, como lino, chía, cáñamo. En vegetales de hojas verdes, algas y frutos secos. Ampliaremos más adelante.
-Fuentes de animales marinos:
Ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), presentes en pescados azules y sus aceites. Cuando decimos “pescados azules” nos referimos a aquellos pescados con alto contenido graso ya que pertenecen a las profundidades oceánicas, como salmón, bonito, arenque.
Por lo tanto en una alimentación basada en plantas la principal fuente de omega 3 será el ALA.
Tanto el EPA como el DHA son formas activas de omega 3. En cambio el ALA puede convertirse a EPA y DHA, pero debe pasar por un proceso de conversión, él cual no es muy eficiente y presenta porcentajes variables de conversión asociados al sexo y la edad, por ejemplo se vio una mayor conversión en mujeres en edad fértil.
¿Cuánto debemos consumir de Omega 3 en su forma ALA?
Resulta ser una pregunta difícil de responder, personalmente considero que no contamos con gran cantidad de fuentes de información confiable que expresan los requerimientos de Omega 3 sólo desde ALA. A continuación algunas referencias.
- FAO en 2003 recomendó el consumo de 2,2 a 4,4 g/día de ALA.
- OMS recomienda al menos 200 – 300 mg de EPA + DHA x día.
- Eurodiet Core report propone una meta de 2g/día de ALA con 200 mg de ácidos grasos de cadena larga.
Considerando las distintas recomendaciones y sumado a que el proceso de conversión de ALA a EPA y DHA es deficiente concluimos que los requerimientos indican consumir entre 2,2 g – 3g de ALA.
¿Cómo cubrimos las recomendaciones con fuentes vegetales de Omega 3?
Encontramos ALA en gran variedad de alimentos como algas, quinoa, porotos de soja, porotos mung, aceite de canola, aceite de soja, verdolaga pero solo encontramos cantidades considerables en las nueces, semillas de lino, chía y los aceites de éstas semillas, por eso podemos considerar a estos últimos alimentos como una buena fuente de omega-3.
Las semillas y nueces deben ser activadas para garantizar la absorción de los omegas en nuestro cuerpo. Realizando la molienda de las semillas en el momento de consumirlas o remojando las nueces. Aunque realicemos la activación, por el momento no podemos garantizar cuánto de ese ALA contenido en el alimento va a realmente llegar a absorberse. Por eso mismo prefiero utilizar los aceites de chía o lino, con los cuales solo debemos tener pequeñas consideraciones con respecto a su almacenamiento que están descriptas a continuación en «Tips para consumir Omega 3 y aprovechar al máximo su absorción».
En la siguiente tabla podremos la cantidad de Omega 3 ALA que tiene cada alimento en 100 gramos y cuanto deberíamos consumir, en medidas caseras, para cubrir la recomendación de 3g de ALA por día. por ejemplo, consumiendo todos los días una cucharada de aceite de lino o chía.
Tips para consumir Omega 3 y aprovechar al máximo su absorción.
¿Cómo asegurar la ingesta de Omega 3?
Si queremos asegurarnos fácilmente que estamos cubriendo la recomendación de omega 3 mientras llevamos una alimentación basada en plantas, podemos optar por consumir todos los días una cucharada de aceite de lino o chía.
Podemos hacerlo de 2 maneras, agregar la cucharada de aceite en nuestra comida (sin llevarlo posteriormente a cocción) por ejemplo en una ensalada o podemos directamente consumir el aceite como si fuera un suplemento ingiriendo una cucharada del mismo.
Generalmente la última opción es la más aceptada ya que la presencia de Omega 3 en el aceite de chia y lino hace que él mismo tenga un sabor particular, muchas veces no es aceptado junto con la comida dado que modifica el gusto de la misma.
¿Por qué no consumir los Omega 3 junto con Omega 6?
¿Recuerdan qué necesitamos que el ALA se convierta en EPA y DHA? Bueno, resulta ser que si en el cuerpo tenemos la presencia de Omega 6, el ALA presenta una menor conversión a EPA y DHA, ya que “compiten Omega 6 y Omega 3” por el mecanismo. Por eso mismo se debe aislar el consumo de Omega 3 y asegurar de no sobrepasar el consumo de Omega 6. ¿Cómo hacemos para limitar el consumo de Omega 6? Prestando atención a los alimentos que lo contienen. Encontramos Omega 6 en los aceite de maíz, girasol y en la mayoría de las mezclas de aceites vegetales. Por lo tanto, limitamos la ingesta de estos aceites y si los consumimos, nos aseguramos que sea lejos del consumo de Omega 3. Por ejemplo, podemos consumir una cucharada de aceite de lino en la noche, pasadas las horas de nuestra cena sí es que esta contenía aceite de maíz o girasol (Omega 6). Para disminuir el consumo de aceite de maíz y girasol podemos incluir el consumo de aceite de oliva y canola en su remplazo.
¿Cómo conservar correctamente el Omega 3?
- Semillas de lino o chía:
Molerlas en el momento que vamos a utilizarlas, preferentemente utilizar molinillo de café o licuadora, procesadora que permita molerlas sin perder los aceites como puede ocurrir con el mortero.
- Aceites de lino o chía:
No debemos exponerlos al oxígeno ni al calor. No utilizar para cocinar con calor.
El envase debe ser de vidrio oscuro y una vez que lo abrimos debemos guardarlo en la heladera, bien cerrado.
Beneficios del consumo de Omega 3.
-Efectos cardioprotectores.
Efectos antitrombóticos y antiarrítmicos.
Mejora el perfil lipídico.
Reducen la concentración de colesterol en sangre.
Reduce la concentración en plasma de triglicéridos.
-Son esenciales para un correcto crecimiento y desarrollo.
Por eso la importancia del consumo durante el embarazo, la lactancia y en niños.
-Necesarios para un adecuado desarrollo y funcionamiento tanto del cerebro como del sistema nervioso.
Es de vital importancia garantizar su consumo adecuado en embarazo, lactancia y niños.
-Ciertos estudios encuentran efectos beneficiosos en enfermedades como:
- Diabetes tipo 2.
- Cáncer.
- Hígado graso no alcohólico.
- Enfermedades gastrointestinales.
- Enfermedades Autoinmunes.
Riesgo por déficit de omega 3.
Los déficit se asocian principalmente a alteraciones en el aprendizaje. También se encontró relación con estrés, depresión y cambios en el humor.
Conclusión final
El Omega 3 es un nutriente que actualmente está en estudio dadas sus múltiples relaciones con la salud. Según los estudios con los que contamos al día de hoy, podríamos concluir que es de gran importancia cubrir los requerimientos. Podemos hacerlo sin dejar de llevar una alimentación basada en plantas, basta con la incorporación diaria de semillas molidas o aceites.
RESUMEN
Consumiendo aceite de lino, chía y sus semillas molidas. La siguiente tabla especifica cuánto debemos consumir diariamente de cada alimento para cubrir las recomendaciones.
La FAO en 2003 recomendó el consumo de 2,2 a 4,4 g/día de Omega 3 proveniente de ALA siendo esté la única fuente de Omega 3 proveniente del reino vegetal.
No es necesario, se pueden cubrir los requerimientos garantizando el consumo de aceite de chía, lino o consumiendo las semillas de chía o lino molidas. Encontramos en menores cantidades Omega 3 en otros alimentos de origen vegetal como legumbres, vegetales y aceites de oliva y canola.
BIBLIOGRAFÍA
- Empleo en nutrición y fitoterapia de aceites de semillas ricos en ácidos grasos esenciales omega-3. Evidencias científicas.
- Proposed profile of omega 3 fatty acids in enteral nutrition.
- Chemistry of vegan alimentation related to mental health.
- Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos.
- Ácidos grasos Omega 3: beneficios y fuentes.
- Dietary intake and status of n–3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort .
- Consenso sobre las grasas y aceites en España.