Una buena opción para incrementar la utilización y el consumo de leguminosas son las harinas de legumbres. Son harinas libres de gluten y con un alto contenido de fibras y proteínas. Haciendo de este ingrediente un alimento de gran interés nutricional dada la gran demanda de fuentes de proteína alternativas a las de animales. Interés impulsado por la sostenibilidad ambiental, el bajo costo y la seguridad alimentaria.
¿Queres saber más sobre las proteinas vegetales? «Proteínas vegetales, todos los beneficios.», también puede ver «6 Proteínas de origen vegetal.»
¿Cuáles son las harinas de legumbres?
Las harinas de legumbres son todas aquellas que parten de la molienda de las legumbres. En el mercado podemos encontrar:
- harina de garbanzos
- harina de lentejas
- harina de arvejas / guisantes
- harina de alubias / porotos
- harina de lupino
- harina de algarroba
- harina de maní
- harina de soja / soya
Propiedades de la harina de legumbres
Rápido uso
Excelente alternativa para incluir legumbres en nuestra alimentación. Son muy versátiles, nos permiten realizar diversas preparaciones e incluirlas en otras para sumar valor nutricional.
No necesitan remojo previo y prolongados tiempos de cocción como las legumbres por lo tanto es una excelente opción para tener en nuestra alacena, usarlas cuando tenemos poco tiempo y olvidamos remojar o cocer legumbres.
En éste artículo les dejo algunas ideas de preparaciones básicas donde pueden incluir las harinas de legumbres, pero al final van a encontrar los enlaces para las recetas super detalladas que pueden encontrar en el blog.
Harinas sin gluten
Las harinas de legumbres tienen un gran valor nutricional al igual que las legumbres en sí. Al no tener gluten podemos utilizarlas para reemplazar panificados de trigo como fajitas, crackers, hot cakes y panes sin gluten y con alto contenido proteico. Es importante aclarar que en caso de presentar celiaquía es necesario asegurar que el rótulo indique no poseer T.A.C.C trigo, avena, cebada o centeno. Ya que muchas veces, al utilizarse la misma maquinaria, las harinas de legumbres, están contaminadas.
Digestibilidad de las harinas de legumbres.
Si no estás acostumbrado a consumir legumbres en tu alimentación, se recomienda comenzar por incorporar las harinas. Al encontrarse las legumbres molidas, simplificamos la digestión y por lo tanto no suelen generar malestar. Aclaración: se deben someter a cocción junto con un medio líquido. Por ejemplo fajitas o dosas que llevan entre sus ingredientes harina de lentejas, agua y sal. En este caso el medio líquido sería el agua utilizada para crear la masa.
Valor nutricional de las harinas de legumbres
| Composición | Harina de garbanzos | Harina de guisantes | Harina de Soja | Harina de lentejas |
| Carbohidratos | 57.8 | 12.3 | 38.4 | 56 |
| Proteínas | 22.4 | 6.55 | 47 | 27.2 |
| Fibra | 10.8 | 5 | 17.5 | 5.2 |
| Grasas | 6.7 | 0.5 | 1.2 | 2.6 |
El valor nutritivo de las legumbres se debe principalmente a su contenido proteico, sin embargo a la vez son fuente importante de carbohidratos complejos, algunos de absorción lenta como el almidón y otros no digeribles como la fibra alimentaria. Por otro lado, presentan un bajo contenido en lípidos, excepto en el caso de semillas oleaginosas, este contenido lipídico corresponde a ácidos grasos poliinsaturados.
La composición nutricional de las legumbres pueden variar significativamente, no es igual en todas las legumbres e incluso a nivel de variedad vegetal también puede presentar diferencias en su composición de polisacáridos, fibra alimentaria y almidón, composición de proteínas así como en la cantidad de las mismas y tipo de determinados compuestos fitoquímicos.
Las leguminosas al ser una excelente fuente de fibra que promueve, no sólo el bienestar intestinal, sino que además mejora otras funciones del organismo repercutiendo positivamente en la salud física y mental.
Las legumbres contienen compuestos bioactivos (polifenoles, fitoestrógenos y galactósidos) que pueden mejorar la salud y prevenir algunas enfermedades. Los galactósidos derivados de la sacarosa (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) han demostrado tener efectos beneficiosos sobre la función intestinal, incluso actuando como probióticos y reduciendo la absorción de compuestos de tipo nitroso potencialmente cancerígenos
Al comenzar con una alimentación basada en plantas, debemos incluir las legumbres en nuestra alimentación diaria y aunque no consideramos que nuestra alimentación es plant based, incorporar legumbres nos dará múltiples beneficios. A continuación enlistamos algunos de ellos.
Algunas recetas con legumbres que podrían gustarte:
Beneficios de las legumbres
Salud cardiovascular
Aunque los factores hereditarios son determinantes, existen evidencias científicas que atribuyen al estilo de vida, particularmente la dieta, un rol relevante. Se ha demostrado que un consumo de legumbres de cuatro raciones a la semana disminuye un 22% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares frente a individuos cuya ingesta es inferior a una ración.
Dislipemias (alteración en los niveles de lípidos)
El consumo de legumbres aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol.
Obesidad y sobrepeso
La presencia de legumbres en dietas hipocalóricas reduce el nivel de marcadores pro-inflamatorios y mejora ciertas características metabólicas en individuos con sobrepeso y obesidad. Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad. Por otro lado, el consumo de garbanzo, incrementa los niveles de secreción de colecistoquinina, hormona intestinal que regula la sensación de apetito.
Salud gastrointestinal
Las enzimas digestivas son incapaces de hidrolizar ciertos oligosacáridos, estos son degradados por la microbiota intestinal y su fermentación favorece el crecimiento de bifidobacterias. Una dieta enriquecida en fibra provee una mayor diversidad microbiana y por lo tanto un efecto positivo en la salud intestinal.
Actividad antioxidante
Estudios catalogan a las legumbres como fuentes de antioxidantes naturales. Los antioxidantes luchan junto con los mecanismos enzimáticos y endógenos para neutralizar los procesos de oxidación.
Índice glicémico y resistencia a insulina
Investigaciones recientes apuntan a que las leguminosas pueden jugar un papel importante en la prevención y tratamiento de diabetes mellitus. Por ejemplo el consumo de garbanzos disminuye el índice glucémico y la respuesta insulinémica, la diabetes tipo 2 cursará de forma menos severa. El consumo de tres o más porciones por semana de legumbres reduce entre un 20-35% el riesgo de padecer diabetes. En adultos con diabetes y sin diabetes reduce la elevación de los niveles de glucosa postprandial cuando se compara con la ingesta de alimentos ricos en almidón.
Síndrome metabólico
Engloba un grupo de condiciones metabólicas asociadas con riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, elevados niveles de triglicéridos y colesterol LDL, bajos niveles de colesterol HDL, mayor volumen de tejido adiposo, niveles elevados de glucosa en sangre y presión sanguínea elevada.
Los beneficios sobre algunas estas condiciones ya han sido nombradas anteriormente. Los resultados obtenidos en dos estudios meta-análisis mostraron los beneficios del consumo de legumbres, 2-5 raciones de legumbres durante 3-12 semanas, sobre determinados factores de riesgo del síndrome metabólico. Se ha mostrado que un cambio en los hábitos alimenticios de pacientes con diabetes tipo-2, sustituyendo el consumo de carnes rojas por legumbres, mejora significativamente algunos de los parámetros relativos al síndrome metabólico, tales como el perfil lipídico y el control glicémico.
¿Cómo comprar las harinas de legumbres?
Al momento de comprar las harinas de legumbres recomiendo no comprarlas a granel. Las harinas de leguminosas suelen tomar un aroma y sabor fuerte. Se vuelven poco agradable si se las expone por un periodo prolongado.
Idealmente es más conveniente comprarlas empaquetadas herméticamente. Luego puedes guardarlas en recipientes herméticos en la heladera. Estas acciones prolongarán su vida útil.
En algunos lugares, al menos donde me encuentro, se me dificulta conseguirlas en envases herméticos. Debo adquirirlas a granel y como su uso no es frecuente así tampoco lo es su venta. Reiteradas veces las harinas que compre no tenían buenas características organolépticas.
De ser posible consultar con el vendedor la posibilidad de sentir el aroma de la harina. Seguramente al vendedor le va a parecer extraño pero podes darle tu justificación. Si la harina de garbanzos, lentejas, arvejas o la legumbre que sea no se encuentra en su mejor condición. Te garantizo que tú olfato lo va a saber! En caso de que no te dejan acercarte para sentir su olor o no te animas a hacerlo, podes comprar una pequeña cantidad probarla en tu hogar y si se encuentra con aroma y sabor agradable, volver a comprar en cantidad. De esta manera no me tendrás que tirar mercadería.
Podrán darse cuenta por el articulo mi fanatismo por las harinas de legumbres, es que se me hacen muy prácticas! En ocasiones, al hablar de harina de garbanzos me han comentado que no les ha gustado. Afirmaban que su sabor era demasiado fuerte o invasivo. Generalmente es porque han probado una harina de garbanzos en mal estado! Por eso mismo les recomiendo que si son una de esas personas, vuelvan a darle una oportunidad a las harinas de legumbres. El aroma debe ser sutil al igual que su particular sabor.
¿Cómo almacenar harina de legumbres?
A la hora de almacenar las harinas de legumbres es necesario hacerlo en recipientes herméticos y colocarlas en la nevera o mismo en el congelador.
Si puedes suma alguna etiqueta que indique la fecha en la que la haz abierto. De esta manera podrás asegurarte de utilizarlas rápidamente sin que modifiquen su sabor y aroma.
¿Se puede hacer harina de legumbres en casa?
Podríamos hacer harina de legumbres en nuestros hogares partiendo de legumbres crudas con los electrodomésticos y herramientas adecuadas. Pero realmente NO lo recomiendo.
Por lo general los electrodomésticos que tenemos en nuestro hogar no cuentan con la potencia suficiente para realizar la molienda de granos tan fuertes como lo son las legumbres. En algunas ocasiones han utilizado molinillos de café o licuadoras muy potentes y combinado con un tamizado, se obtuvieron buenos resultados, pero también muchos artefactos hay deja de funcionar en el intento.
¿Cómo se hace la harina de legumbres?
Siempre es a través de la molienda de las legumbres pero podemos partir de legumbres crudas, liofilizadas o deshidratadas. Pueden estar o no previamente hidratadas y en algunas ocasiones fermentadas. Dependiendo del mecanismo utilizado su valor nutricional varía. La oferta de harina de legumbres en el mercado no es muy amplia así que al momento no hay demasiada información sobre las mismas.
Dato: el 85%- 90% de la harina de garbanzos producida anualmente en Argentina, se consume única y exclusivamente en fainá. Principalmente en Buenos Aires donde se comercializa esta preparación junto con la pizza.
Las harinas de leguminosas pueden obtenerse a partir de leguminosas enteras molidas harina integral de legumbres o peladas descorticadas. El pelado es un proceso de pretratamiento donde se elimina la cubierta de la semilla. El proceso afecta a los valores de fibra dietética con disminuciones entre el 50 % y el 80 %. Pero reduce los factores antinutricionales, mejora sabor, disminuye el tiempo de cocción y aumenta el contenido de proteínas, mejorando la digestibilidad y uso en el organismo.
RECETAS CON HARINAS DE LEGUMBRES
Fainá o socca si bien no son exactamente lo mismo, son de las preparaciones a base de harina de legumbres más conocidas a nivel mundial pero te cuento algunas otras ideas!
Rebozados.
Podemos implementar el uso de una mezcla de harina de legumbres y agua para realizar rebozados. Primero se coloca el alimento a rebozar en la mezcla y luego por pan, panko, semillas o harina elegida como rebozador.
Pancakes o hot cakes de harina de legumbres.
Es increíble lo sabrosos que son los pancakes de harina de arvejas. También podemos utilizar harina de garbanzos o lentejas. Rápidos de preparar y base para combinarlos con diversos toppings.
Fajitas, rapiditas, panqueques o dosas.
Combinando agua y harina de legumbres, como harina de lentejas, colocamos la preparación en una sartén vuelta y vuelta. El resultado, una delgada masa lista para rellenar.
Crackers o galletas de harinas de legumbres.
Te comparto la receta de estas deliciosas y nutritivas crackers con harina de garbanzos.
Previa hidratación de la harina en medio liquido y luego deshidratación de la masa formada en el horno. Excelentes para combinar con hummus o guacamole.
Panes
Panes a base de harina de garbanzos y levadura. Perfectos para disponer en rodajas y untar.
Ingrediente de unión.
La harina de legumbres puede ser utilizada en rellenos o preparaciones, donde no sea el ingrediente principal, con el fin de actuar como ligue. En diversas recetas tradicionales “veganizadas” el uso de harina de legumbres como harina de garbanzos y agua, reemplazan al huevo.
Espesantes
Utilizados en guisos, sopas, cremas o rellenos.
Productos comerciales a base o que contienen harina de legumbres.
Actualmente se encuentran en el mercado algunas marcas que ya han incorporado las harinas de legumbres en sus productos como pastas o snacks. Siempre debemos leer el rótulo del producto para verificar que este sea una buena opción nutricional, el marketing en los alimentos puede ser engañoso.
Hamburguesas de garbanzos, veganas y sin gluten.
Crackers de harina de garbanzos
Hot cakes veganos de legumbres
Delicioso falafel con garbanzos cocidos. Paso a paso
Bonus
Fuentes de proteína, carbohidratos, fibra, minerales, vitaminas hidrosolubles y compuestos fenólicos. Las legumbres se encuentran en la cumbre de los alimentos nutritivos.
No obstante, la presencia de compuestos antinutritivos afecta a su digestibilidad, por lo tanto la aplicación de tratamientos tecnológicos térmicos, incrementa la digestibilidad, las cualidades sensoriales y nutricionales. De aquí la importancia de realizar una correcta cocción de legumbres. Les dejo aquí los tips para la cocción de garbanzos.
Resumen sobre las harinas de legumbres:
Las harinas de legumbres tienen un gran valor nutricional al igual que las legumbres en sí. Alto contenido proteico, alto contenido de fibras, bajo indice glucemia y no tienen gluten. Poseen efectos benéficos en enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, dislipemias, síndrome metabólico. Excelente opción para mejorar la microbiota intestinal y por lo tanto la salud gástrica.
Fainá o socca, rebozados, pancakes o hot cakes, fajitas, rapiditas, panqueques o dosas, crackers o galletas de harinas de legumbres, panes, en rellenos, como ligue o espesantes.
Las harinas de legumbres son todas aquellas que parten de la molienda de las legumbres.
En el mercado podemos encontrar:
Podemos realizar harina de legumbres, partiendo de legumbres crudas y utilizando procesadora de alimentos, licuadora o molinillo de café con altas potencias. Pero realmente NO recomiendo hacer harina de legumbres casera ya que los electrodomésticos hogareños no poseen la fuerza suficiente para moler las leguminosas y por lo tanto se estropean los artefactos.
Recetas con legumbres
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Hamburguesas de garbanzos, veganas y sin gluten.
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Hummus de calabaza en 5 pasos
Bibliografía
Aspectos De Las Legumbres Nutricionales Y Beneficiosos Para La Salud Humana
Harinas De Legumbres (Alimentos Arg)