La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo, se estima 17,9 millones de muertes cada año y otras 520 millones de personas viven con una mala salud cardiovascular y posiblemente discapacidades a causa de ella.
En gran porcentaje las enfermedades cardiovasculares se deben al estilo de vida. ¡Lo cual es una muy buena noticia! Ya que podemos mejorar nuestra salud cardiovascular para prevenirlas y disminuirlas realizando cambios en nuestros hábitos.
¿Cuáles son las enfermedades cardiovasculares?
Nos referimos a enfermedades cardiovasculares a un grupo de trastornos del corazón y los vasos sanguíneos que incluyen cardiopatías coronarias, enfermedades cerebrovasculares y cardiopatías reumáticas. Por ejemplo ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y otras complicaciones.
Causas de las enfermedades cardiovasculares
La incorrecta alimentación, la inactividad física, el tabaquismo y el consumo de alcohol. Son factores de riesgo que se asocian con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Estos factores se manifiestan en forma de hipertensión, hiperglucemia e hiperlipidemia.
Los efectos generados por los factores de riesgo pueden medirse, por ello la importancia de los chequeos médicos regulares según indique el profesional de salud. Otros factores son la contaminación ambiental y otras patologías.
En resumen, lo que ocurre en nuestro organismo es que las enfermedades cardiovasculares inician por una lesión endotelial progresiva, estrés oxidativo inflamatorio, disminución de la producción de óxido nítrico, formación de células espumosas, disminución de la producción de células progenitoras endoteliales y desarrollo de placa que puede romperse y causar infarto de miocardio.
¿Cómo influye la dieta en la salud cardiovascular?
La dieta occidental, que se basa en aceites añadidos, lácteos, carne, pescado, aves, alimentos y bebidas azucaradas y otros alimentos ultraprocesados. Hacen que la alimentación no solo sea una causa importante para desarrollar enfermedades cardiovasculares, es la principal.
Okinawa, las tierras altas de Papúa en Nueva Guinea, China rural, África central y los indios tarahumaras del Norte de México. NO tienen enfermedades cardiovasculares. El denominador común es que todos presentan una alimentación basada en plantas, predominio de alimentos integrales y una ingesta mínima o nula de productos animales.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar nuestra salud cardiovascular?
La nutrición basada en plantas nos proporciona un camino para escapar de la epidemia de enfermedades cardiovasculares. La dieta óptima consiste en:
- Granos y cereales.
- Legumbres y sus harinas.
- Vegetales.
- Frutas.
- Semillas.
- Frutos secos.
Un 10% o 15% de sus calorías provenientes de las grasas.
Esta dieta minimiza la probabilidad de accidente cerebrovascular, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2. Cáncer de mama, próstata, colon, recto, útero y ovario.
Lo mejor es que no se conocen efectos adversos de una dieta de este tipo cuando los contenidos de minerales y vitaminas son adecuados. Por lo tanto podemos ponerla en práctica sin preocupación acompañados de un profesional que nos de seguimiento y la suplementación correspondiente.
¿Qué nos dice la evidencia científica sobre alimentación plant based y salud cardiovascular?
Un alto consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, nueces y cereales integrales, se asocia con un riesgo significativamente menor de enfermedades cardiovasculares.
Los efectos protectores de estos alimentos se relacionan a nutrientes beneficiosos.
Incluidos los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas, los antioxidantes, los minerales, los fitoquímicos, la fibra y las proteínas vegetales.
Se ha demostrado que minimizar la ingesta de proteínas animales reduce la prevalencia de factores de riesgo. Por ejemplo la sustitución de proteína vegetal por proteína animal, se asoció con una menor mortalidad. Lo que sugiere que la fuente de proteína es importante para la salud a largo plazo.
Una alimentación basada en plantas o plant based, demuestra una disminución de los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
- Disminución del índice de masa corporal.
- Disminución de la circunferencia de la cintura.
- Resistencia a la glucosa e insulina en sangre. En los estudios se veía que los veganos habían reducido el azúcar en sangre.
- Disminución del colesterol LDL.
- Disminución de triglicéridos, los veganos tenían niveles de triglicéridos más bajos que el estudio control
- La presión arterial, la presión arterial diastólica, fueron menores en los veganos en comparación con los controles.
En conclusión la alimentación plant based puede detener y revertir la enfermedad sin morbilidad, mortalidad o gastos adicionales, ya que puede restaurar la capacidad de las células endoteliales para producir óxido nítrico.
Destacamos la importancia de informar al paciente con enfermedad cardiovascular de esta opción para la resolución y mejoramiento de la enfermedad.
¿Cómo llevar una alimentación basada en plantas?
A continuación te dejo algunas recetas para que pongas en práctica.
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¿Cómo podemos mejorar nuestra salud cardiovascular?
Los factores de riesgo cardiometabólico, incluyen aumento de la circunferencia de la cintura, colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad HDL, triglicéridos altos, presión arterial alta y resistencia a la insulina.
¿Cómo podemos prevenirlos y mejorar nuestra salud cardiovascular?
- Llevar una alimentación plant based.
- Realizar actividad física con regularidad.
- Manejo del estrés. Aplicar técnicas de respiración y meditación que nos permitan vivir en armonía. Ser conscientes de la importancia que tiene nuestra salud mental en nuestro cuerpo, cuidemos de ella. Busquemos lograr entornos que no nos generen malestar continuo.
- Eliminar o al menos disminuir considerablemente el consumo de alcohol.
- Eliminar el tabaquismo.
- Disminuir el consumo de sal, prestar especial atención a los alimentos ultraprocesados.
¿Cómo afecta el tabaco en la salud cardiovascular?
Según la ASAT. Por cada 10 cigarrillos que se fuman por día, el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca aumenta un 18% en hombres y un 31% en mujeres. Aunque los fumadores de 15 cigarrillos por día tienen el doble de riesgo que los no fumadores de tener un infarto y los que fuman más de 25 cigarrillos por día tienen cuatro veces más riesgo.
Fumar cigarrillos light o suaves NO modifica este riesgo. De hecho, los cigarrillos bajos en nicotina y alquitrán suelen producir mayores cantidades de monóxido de carbono, un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
Un año sin fumar disminuye el riesgo a la mitad y a los quince años de haber dejado, el riesgo es similar al de un no fumador.
En nuestro organismo, el tabaco aumenta los triglicéridos, disminuye el HDL, aumenta las posibilidades de formación de coágulos, daña las células, aumentar la acumulación de placa en los vasos sanguíneos, causar engrosamiento y estrechez de los vasos sanguíneos.
Dejar el tabaco representa una gran decisión para mejorar la salud, muchas asociaciones se encuentran disponibles para brindar ayuda y acompañamiento. Recuerda que quien esté a tu lado cuando te encuentras fumando también está en riesgo, se lo llama humo de segunda mano. Las personas que lo respiran aumentan su riesgo de enfermedades cardiacas en un 25% a 30%.
Día mundial del corazón
Desde el año 2000, todos los 29 de septiembre, se celebra el Día Mundial del Corazón.
Consiste en una estrategia llevada a cabo por la Federación Mundial del Corazón con el apoyo de la Organización Mundial de la Salud y la UNESCO. El objetivo es dar a conocer, de forma masiva, las enfermedades cardiovasculares, su prevención, control y tratamiento. Promoviendo hábitos saludables para el cuidado del corazón.
Se está trabajando en el Plan 25/25 de las sociedades cardiológicas internacionales. Buscando reducir la mortalidad cardiovascular en un 25% para el año 2025.
En primer lugar el eje del plan es que cada persona debe conocer sus factores de riesgo, informarse sobre su alimentación, desarrollar actividades físicas y abandonar por completo el tabaco.
Para celebrar el Día Mundial del Corazón se organizan jornadas educativas e informativas. Actividades recreativas y deportivas, talleres, foros, exposiciones y congresos científicos. Transmitir el mensaje y unirnos a esta convocatoria puede llegar a ser de mucha ayuda para crear conciencia. Compartiendo nuestras experiencias, nuestros cambios de hábitos en redes sociales con el hashtag #DiaMundialDelCorazon.
Además, te dejo por aquí más información sobre nutrición en alimentaciones plant based.
6 Proteínas de origen vegetal.
Proteínas vegetales, todos los beneficios.
¿Qué significa una dieta plant based?
Harinas de legumbres, propiedades y recetas
8 Alimentos veganos con calcio
Omega 3 en veganos ¿Cómo obtenerlo?
Resumen
La nutrición basada en plantas nos proporciona un camino para escapar de la epidemia de enfermedades cardiovasculares.
La dieta óptima consiste en consumir en su mayoría alimentos de origen vegetal.
Tal como: granos, legumbres, vegetales, frutas, semillas, frutos secos.
En gran porcentaje las enfermedades cardiovasculares se deben al estilo de vida.
La alimentación, la inactividad física, el tabaquismo y el consumo de alcohol pueden poner en riesgo nuestra salud cardiovascular. La nutrición puede ser la clave para mejorar o afectar a nuestro corazón.
La dieta occidental, que se basa en aceites añadidos, lácteos, carne, pescado, aves, comestibles y bebidas azucaradas y otros alimentos ultraprocesados. Hacen que la alimentación no solo sea una causa importante para desarrollar enfermedades cardiovasculares, es la principal. La alimentación basada en plantas con predominio de alimentos integrales y una ingesta mínima o nula de productos animales ha demostrado prevenir y revertir afecciones cardiacas.
La dieta occidental, que se basa en aceites añadidos, lácteos, carne, pescado, aves, alimentos y bebidas azucaradas y otros alimentos ultraprocesados. Hacen que la alimentación no solo sea una causa importante para desarrollar enfermedades cardiovasculares, es la principal.
En cambio la alimentación basada en plantas con predominio de alimentos integrales y una ingesta mínima o nula de productos animales ha demostrado prevenir y revertir afecciones cardiacas. El consumo de granos, legumbres, vegetales, frutas, semillas, frutos secos debería predominar en nuestras elección alimentarias con el objetivo de proteger nuestra salud.
Alimentos de origen vegetal mínimamente procesados.
Granos principalmente integrales.
Legumbres en todas sus variantes, garbanzos, lentejas, alubias, guisantes.
Vegetales y frutas, nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
Semillas y frutos secos para incorporar fibra y grasas que benefician a nuestra salud.
¿Necesitas acompañamiento para realizar un cambio de habito en tu alimentación?
Puedo ayudarte. Centrándonos en la calidad de la alimentación, aprendiendo sobre los distintos grupos de alimentos, la organización de la alacena y recetas sencillas pero nutritivas adaptadas a tu ritmo de vida.
No dudes en contactarme por cualquier consulta.
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