Si hablamos de Calcio, automáticamente pensamos en lácteos! Leche, yogurt y queso para huesos fuertes. La industria láctea realizó un gran trabajo de marketing para que nuestra asociación nutriente/alimento sea tan directa. Sin embargo, existen sociedades donde los lácteos no forman parte de la alimentación cotidiana y sus huesos también son fuertes. Entonces ¿Dónde encontramos calcio en alimentos veganos?
Calcio en alimentaciones basadas en plantas.
En una alimentación basada en plantas, el calcio, forma parte de los nutrientes críticos. Significa que se debe prestar especial atención a la incorporación de ciertos alimentos que garanticen cubrir los requerimientos de calcio, dado que por cultura podemos no tenerlos presentes en nuestra alimentación diaria.
Importancia del calcio en nuestro organismo.
El calcio es vital para muchos procesos biológicos, es el mineral más abundante en nuestro organismo. Si bien el 99% del calcio corporal se encuentra en el esqueleto y los dientes, el 1% restante cumple importantes funciones celulares en prácticamente todos los tejidos corporales. Algunas de esas funciones son secreción de neurotransmisores y neuromoduladores en el sistema nervioso, contracción muscular, agregación plaquetaria, transcripción génica entre otras.
Mediante un proceso de resorción ósea el calcio sanguíneo y el calcio óseo están en equilibrio constante. La conservación del calcio sanguíneo depende de la liberación continua de este mineral por parte del hueso. La concentración sérica está estrictamente regulada. La excreción de calcio debe ser reemplazada, pero la cantidad de calcio necesaria es un tema de debate.
Recomendaciones de calcio.
Las complejas interacciones del Calcio con otros nutrientes, su regulación hormonal y las variabilidades interindividuales hacen realmente difícil establecer recomendaciones dietéticas para este nutriente, como resultado, las distintas organizaciones presentan diversas recomendaciones. Desde los 9 años las recomendaciones varían entre 700 y 1300 mg de calcio por día. Al momento no existen recomendaciones especificas para alimentaciones basadas en plantas.
¿Dónde encontramos calcio vegetal?
Encontramos calcio en las verduras de color verde oscuro, el tofu hecho con sulfato de calcio, bebidas vegetales fortificada con calcio, el jugo de naranja, legumbres y muchos otros alimentos comúnmente consumidos por los veganos.
Sin embargo, algunos estudios revelan que las personas con una alimentación vegana no cubren las recomendaciones diarias de calcio. Aunque una menor ingesta de proteínas animales puede reducir las pérdidas, no existe suficiente evidencia que indique una necesidad menor de consumo de calcio en dietas basadas en plantas. Por ello debemos tener en cuenta consumir los alimentos que enumeramos a continuación y aplicar las indicaciones para aumentar su absorción.
Alimentos veganos con Calcio.
1- Bok choi o col china
Se consume tanto sus hojas como sus tallos. Fresco puede ser utilizado en ensaladas o puedes también saltearlo.
2- Kale
Muy de moda en los últimos tiempos, se puede consumir en ensalada, salteados o como chips ya que al cocinarlos a fuego bajo durante un tiempo prolongado, se deshidrata y como resultado quedan super crocantes.
3- Rúcula
Perfecta para usar en ensaladas o pesto.
4- Semillas de sésamo
Es importante consumirlas molidas. Puede ser en preparaciones como tahini o simplemente agregándolas molidas sobre ensaladas, sopas, woks, etc.
5- Alubias blancas
Para asegurarnos de digerirlas y poder absorber sus nutrientes, debemos realizar el remojo por mínimo 12 hs y su correcta cocción.
6- Tofu con carbonato de calcio
El tofu puede realizarse con carbonato de calcio o cloruro de magnesio. Para diferenciarlos debemos leer las etiquetas.
7- Almendras
Podemos consumir la harina de almendras o simplemente comerlas enteras. El remojo de las mismas ayuda a mejorar la digestión.
8- Alimentos fortificados
Por ejemple, bebidas vegetales, quesos o yogures vegetales. Pero debemos elegir cuidadosamente ya que estos pueden ser productos ultraprocesados con agregados de aditivos, endulzantes y grasas de mala calidad nutricional.
Por otro lado, si buscamos bibliografía de alimentos con gran contenido de calcio aparecerán algunas opciones que en su composición presentan más calcio que los alimentos nombrados anteriormente pero sucede que en la composición de estos alimentos también están presentes los fitatos y oxalatos los cuales disminuyen la absorción del calcio contenido en los alimentos, por ejemplo la espinaca. Por eso mismo opte por hacer mayor foco en aquellos alimentos que tienen grandes cantidades de calcio absorbible. El calcio absorbible es el porcentaje que estimamos que, justamente, va a absorber nuestro organismo ya que la presencia de otros nutrientes en el mismo alimento pueden interferir con la absorción del calcio.
A continuación podremos ver una tabla con la cantidad de calcio absorbible estimado de algunos de los alimentos nombrados por ración.
| Alimento | Ración | Mg de Ca absorbible estimado |
| Tofu con Calcio | 126 g | 80 mg |
| Kale | 85 g | 30,1 mg |
| Alubias blancas | 110 g | 24,7 mg |
| Almendras | 85 g | 43 mg |
| Sésamo | 59 g | 19,0 mg |
| Brócoli | 71 g | 21,5 mg |
Formas de incorporar alimentos con calcio a tus comidas.
A continuación comparto algunos tips que puedes implementar para asegurar la incorporación de calcio en tu alimentación todos los días.
Kale: podemos realizar chips de kale mediante la deshidratación en horno. Cocción larga a fuego bajo. No modifica la cantidad de calcio pero si reduce el volumen, podemos comer los chips de kale o realizar una molienda del mismo y agregar el polvo obtenido a nuestra preparaciones.
Sésamo: podemos sumarlo como gomasio, espolvoreando nuestros platos o bien consumirlo en su formato de pasta “tahini».
Tofu: el tofu como salvación a la hora de preparar platos veganos, podes agregalo entero, desgranado o en pasta.
¿Cómo aumentar la absorción del calcio contenido en los alimentos?
- Limitar la ingesta de sal y ultraprocesados
- Asegurar una cantidad adecuada de vitamina D.
- Realizar el correcto remojo, cocción o germinación de los alimentos en de origen vegetal reduce los oxalatos y los fitatos, aumentando la absorción de calcio.
Salud ósea en veganos
Para lograr una salud ósea, no solo debemos considerar la biodisponibilidad del calcio y los factores que la aumentan. Aunque se cubran los requerimientos de calcio es importante realizar actividad física, disminuir el consumo de sal, de ultraprocesados y cubrir los requerimientos de ciertos nutrientes como vitamina D, vitamina K y magnesio. La vitamina D es imprescindible para la salud de nuestro huesos, es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos, la vitamina K influye en la formación de osteocalcina y el magnesio estimula la producción de hueso.
Conclusión
Una alimentación basada en plantas, bien planificada, puede proporcionar suficiente cantidad de calcio. Para ello es imprescindible consumir variedad de vegetales, frutas, frutos secos y semillas con sus correctas activaciones o cocciones. Otro nutriente crítico en las alimentaciones basadas en plantas es el Omega 3, podes leer más sobre él en siguiente articulo: Omega 3 en veganos ¿Cómo obtenerlo?
Consultas frecuentes.
Son muchos los alimentos vegetales que contienen calcio. En las frutas lo encontramos en naranjas, mandarinas, kiwis o higos secos. En vegetales como brócoli, kale, rúcula, col, bok choi o col china. En semillas y frutos secos, almendras, amapola, pistachos, amaranto y también en algunas legumbres como alubias o pseudo cereales como la quinoa. De dichos alimentos descantan por su alto contenido de calcio absorbible el kale, la rúcula, el bok choi, las almendras, el tofu con carbonato de calcio, las alubias blancas, las semillas de sésamo y aquellos alimentos veganos fortificados como bebidas vegetales y pastas.
La leche no es el único alimento rico en calcio. Podemos tomar calcio a través de otros alimentos lácteos como yogures y quesos o a través de alimento de origen vegetal. En el reino vegetal encontramos calcio en vegetales de hojas verdes bajos en exaltaos, semillas de sésamo, almendras, tofu, alubias blancas y otras legumbres.
Bibliografía