Ya sea que estés iniciando en el mundo vegano o desees incorporar opciones basadas en plantas a tu alimentación, aquí encontrarás toda la información necesaria para cubrir los requerimientos de proteínas solo con alimentos vegetales. Conocerás las 6 principales fuentes de proteínas de origen vegetal, junto con ejemplos e ideas de recetas, para que puedas llevar directamente la información a la práctica culinaria. Al final, encontrarás una tabla que detalla la cantidad de proteína de cada alimento, lo cual puede resultarte muy útil al momento de elegir y combinar tus alimentos.
Introducción al mundo de la proteínas de origen vegetal.
Comenzamos con una breve introducción al mundo de las proteínas para entender su importancia y el porque se desconfía tanto de las proteínas de origen vegetal.
En nutrición, empleamos el término «macronutrientes» para hacer referencia a los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para satisfacer sus requerimientos diarios. En este grupo, encontramos tres nutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos. Podemos visualizar una proteína como un collar en el que cada cuenta representa un aminoácido. Así como hay diferentes colores de cuentas, existen distintos tipos de aminoácidos que forman «collares» proteicos con funciones específicas para nuestro organismo. Estos aminoácidos se pueden clasificar de varias formas; una forma simple es categorizarlos como aminoácidos esenciales y no esenciales.
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. En los seres humanos, existen nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aminoácidos no esenciales
Por otro lado, los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por el cuerpo, aunque requieren una dieta equilibrada para obtener los precursores necesarios para su síntesis. Ejemplos de aminoácidos no esenciales incluyen alanina, asparagina, ácido aspártico, glutamina, ácido glutámico, serina y glicina.
¿Cuáles son los aminoácidos que encontramos en las proteínas de origen vegetal?
Algunas proteínas vegetales como la proteína de la soja, el amaranto y la quinoa son consideradas «proteínas completas» ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Estas proteínas vegetales son consideradas de alta calidad en términos de aportar proteínas. Sin embargo, la mayoría de las proteínas vegetales son «incompletas», lo que significa que carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Las legumbres como los garbanzos, lentejas y frijoles son ricas en proteínas pero contienen bajas cantidades de metionina y cisteína. Pero si contienen lisina.
Por otro lado, los cereales como el arroz o el trigo son bajos en lisina pero si contienen metionina y cisteína.
¿Representa esto un problema? ¡Claro que no!
Estas deficiencias en aminoácidos esenciales entre las legumbres y los cereales se pueden compensar fácilmente al combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales. Al unir legumbres con cereales o frutos secos, se puede obtener una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Más abajo de detallare diversas ideas para combinarlos y obtener platos proteicos y nutritivos.
6 Fuentes de proteínas de origen vegetal:
1- Legumbres. Mis favoritas.
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales y también son ricas en fibra y otros nutrientes. Algunas legumbres comunes incluyen:
- Frijoles (frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos)
- Lentejas (lentejas verdes, lentejas rojas, lentejas negras, lentejas turcas)
- Garbanzos
- Guisantes (guisantes verdes, guisantes partidos, guisantes amarillos)
- Alubias (alubias blancas, alubias rojas, alubias negras, alubias cannellini)
No solo existe una gran variedad de legumbres, sino también que las encontramos en muy diversas formas. Te comento algunas opciones de como puedes adquirir las legumbres!
- Secas o enteras: Las legumbres secas y enteras son las más comunes y se venden en forma de granos o semillas secas. Comúnmente deben remojarse y cocinarse por tiempos prolongados antes de su consumo. Recomiendo siempre tener en remojo alguna legumbre ya que nos salvara en varias ocasiones cuando no disponemos de tiempo. Te comparto el siguiente articulo donde podrás ver detalladamente la «Cocción de garbanzos perfecta, todos los secretos.»
- Enlatadas o cocidas: Las legumbres también se encuentran enlatadas y pre-cocidas, facilitando su preparación y reduciendo el tiempo de cocción. Estas legumbres ya están listas para ser consumidas o agregarlas a tus recetas favoritas. Es importante a la hora de elegir los enlatados buscar aquellos que no contengan o contengan en muy poca cantidad el agregado de sal (sodio) y aditivos o saborizantes. Elegir aquellos que son «más simples o naturales» evitar con agregado de salsas o condimentos.
- Harina de legumbres: Algunas legumbres, como los garbanzos y los frijoles, se muelen en harina, que se utiliza para hacer panes, tortillas, pasteles y otros productos horneados. Las harinas de legumbres son una excelente idea para incorporar proteínas de una manera muy sencilla, ya que es posible agregarlas en múltiples recetas. Para saber más sobre las harinas de legumbres ingresa en el siguiente link “Harinas de legumbres, propiedades y recetas”
- Hummus y patés: El hummus, hecho principalmente de garbanzos, y otros patés a base de legumbres, como los de frijoles, son populares para untar en panes y galletas o como dip para acompañar verduras. Te comparto algunas recetas de hummus muy sencillas y deliciosas.
- Pasta de legumbres: En la actualidad, también es posible encontrar pasta elaborada a partir de harina de legumbres, como pasta de lentejas rojas, pasta de garbanzos, entre otras. Estas opciones ofrecen una alternativa sin gluten y con mayor contenido proteico que la pasta tradicional.
¿Cómo Hacer Hummus de Pimientos Rojos Asados?
Arroz con Garbanzos: Receta fácil y nutritiva
Hamburguesas de garbanzos, veganas y sin gluten.
Crackers de harina de garbanzos
Hummus de calabaza en 5 pasos
¿Cómo hacer hummus? Receta sin tahini.
Delicioso falafel con garbanzos cocidos. Paso a paso
Cocción de garbanzos perfecta, todos los secretos.
2- Soja y sus derivados.
Si bien encontramos muchos productos de soja aquí comparto algunos de los más populares en el mercado. Recuerda que a la hora de elegir productos de soja, inclinarnos por aquellos que provengan de soja orgánica y en lo posible agroecológica.
- Tofu: También conocido como queso vegetal. Se realiza al cuajar la leche de soja. Presente gran aporte proteico. Su uso en la gastronomía plant based es variado, tanto en platillos dulces como salados. Aquí te comparto algunas ideas para llenar de sabor y proteínas tus comidas a base de tofu.
Recetas con Tofu: Descubre Platillos Deliciosos y Fáciles
Hamburguesas Veganas de Tofu
¿Cómo hacer Crema de Champiñones y Setas? Deliciosa Receta.
Sushi vegano 3 sencillas recetas.
Delicioso tofu marinado con crema de cacahuete.
- Edamame: se refiere a las vainas inmaduras de la soja, estas vainas son tiernas, de color verde brillante y se consumen los granos de soja contenidos en su interior. Tiene un sabor suave y agradable. Los podemos consumer como aperitivo o también ensaladas, arroces, sopas, guisos y salteados. Aportando proteínas completas a nuestros platos.
- Soja texturizada:
Se elabora a partir de la soja desgrasada y deshidratada, y su proceso de producción implica la extracción del aceite de la soja para luego procesarla en diferentes formas, copos, gránulos de diversos tamaños o trozos. Se utiliza en todo tipo de preparaciones principalmente en aquellas que buscan imitar la carne molida como salsa boloñesa, hamburguesas y albondigas. Para su preparación generalmente se busca re hidratarla aunque este proceso no es estrictamente necesario y se puede consumir cruda tal cual como la adquirimos, incorporando una textura crujiente a ensaladas, cremas o aperitivo.
- Tempeh:
Es el producto obtenido de la fermentación natural de los granos de soja mediante un hongo llamado «Rhizopus oligosporus».
El proceso de fermentación en el tempeh tiene varios beneficios. Uno de los principales es que ayuda a romper los antinutrientes presentes en los granos de soja, los antinutrientes son compuestos naturales que dificultan la utilización de los nutrientes en nuestro cuerpo. La fermentación de los granos mejora la digestibilidad y la absorción de nutrientes de la soja.
- Productos a base de soja: Leche y yogurt.
A la hora de elegir productos a base de soja, debemos considerar que los ingredientes que componen esos productos no sean perjudiciales a nuestra salud, por ejemplo existen leches de soja y yogures con altas cantidades de azúcar, o diversos por lo tanto dejan de ser productos recomendados para incorporar en nuestra alimentación diaria a pesar de su aporte proteico.
3- Frutos secos y semillas.
Los frutos secos y las semillas también son ricos en proteínas, grasas saludables y minerales. Algunos ejemplos son:
- Almendras
- Nueces
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Semillas de calabaza
- Enteros o crudos: Los frutos secos y semillas pueden encontrarse en su forma natural, sin procesar, y son comúnmente consumidos de esta manera como aperitivos saludables.
- Frutos secos tostados: Los frutos secos y semillas también se pueden encontrar tostados, lo que les da un sabor más intenso y crujiente. Los frutos secos tostados son populares como aperitivos o como ingredientes en ensaladas y otros platos. El tostar los frutos secos además de resaltar el sabor, en algunos casos mejora su digestibilidad aunque, algunos nutrientes sensibles al calor, como las vitaminas y los antioxidantes, pueden reducirse en cierta medida durante el proceso de tostado. Por eso idealmente debemos combinar el consumo de frutos secos tostados y crudos para una alimentación equilibrada.
- Molidos: En cuanto a las semillas, se recomienda consumirlas siempre molidas de esta manera podremos digerir sus nutrientes ya que al consumirlas enteras nuestro cuerpo no podrá acceder a los nutrientes de su interior debido a la fibra que las recubre. Las semillas de calabaza son la excepción, al ser grandes podemos consumirlas tanto enteras como en polvo ya que de encontrarse enteras debemos masticar para consumirlas.
- Pasta de frutos secos: Se elabora triturando los frutos secos hasta obtener una textura similar a la mantequilla. Estas pastas y mantequillas están listas para consumir adicionando a batidos, bowls, frutas.. o bien siendo parte de distintas recetas.
- Harinas de frutos secos: Algunos frutos secos, como las almendras y las nueces, también se muelen para obtener harina, que es una alternativa sin gluten para la repostería y la cocina.
4- Cereales.
Los granos enteros son otra fuente importante de proteínas vegetales, así como de carbohidratos complejos y fibra. Recordamos que los cereales en general son bajos en lisina pero si contienen metionina y cisteína aminoácidos faltantes en las legumbres.
- Trigo: Uno de los cereales más comunes y utilizados en el mundo. Se utiliza para hacer productos de panadería y pastelería como pan, pasta, galletas y más. Todos los productos realizados con trigo, contiene gluten.
- Arroz: Cereal de consumo mundial y utilizado como base en la dieta de múltiples culturas. Puede ser integral o refinado, y se utiliza en una amplia gama de platos. Existen distintas variedades y productos derivados del arroz así como arroz inflado, galletas de arroz y chips de arroz. También encontramos en el mercado la harina de arroz, muy utilizada como rebozado y espesante. Libre de gluten.
- Maíz: Además de consumirse como mazorcas, el maíz se utiliza para hacer harina de maíz, tortillas, cereales de desayuno y más. Libre de gluten.
- Avena: Se consume en forma de copos, harina de avena y otros productos. Es popular en el desayuno y se puede utilizar en horneados. Aunque la avena en sí no contiene gluten, es importante optar por avena certificada sin gluten debido a la posibilidad de contaminación cruzada.
- Cebada: Se utiliza en sopas, guisos y platos de acompañamiento. También se puede encontrar en forma de cebada perlada, copos de cebada y más. Contiene gluten.
- Centeno: Se utiliza para hacer pan de centeno y otros productos de panadería. Tiene un sabor característico y es común en ciertas regiones. Contiene gluten.
- Mijo: Este grano pequeño se consume en muchos países, especialmente en Asia y África. Se puede cocinar como un cereal o utilizarse en platos salados. Libre de gluten.
- Sorgo: Se consume en forma de harina de sorgo o como grano entero. Es común en regiones donde las condiciones de cultivo son más secas. Libre de gluten.
- Arroz integral: El arroz en su forma integral, conservando el salvado y el germen. Es más nutritivo que el arroz refinado. Libre de gluten.
- Quinoa: Un pseudocereal rico en proteínas y nutrientes, es versátil y se consume como grano o en forma de harina. Existen distintas variedades donde se modifican las vitaminas y minerales que contienen pero todas poseen significantes cantidades de proteínas de alta calidad, aportan todos los aminoácidos esenciales. Libre de gluten.
- Trigo sarraceno: Aunque su nombre contiene la palabra «trigo», el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y es libre de gluten.
Consideración importante: a la hora de elegir cereales libres de gluten, no solo debemos tener en cuenta la ausencia natural de gluten en el grano, también debemos garantizar que no haya contaminación cruzada en el momento de envasado de los productos. Siendo importante verificar las etiquetas de los productos y optar por alimentos certificados
5- Vegetales.
Los vegetales de hojas verdes como espinacas, kale y brócoli también tienen grandes cantidades de proteínas. Podemos considerarlas como complementos de otras fuentes proteicas como cereales y legumbres.
6- Seitán y las nuevas alternativa de carne vegetal.
El seitán, también conocido como «carne de trigo», es una proteína hecha de gluten de trigo. Es una fuente de proteína vegetal baja en grasa y con gran uso culinario. Si bien no puede dejar de nombrar al seitán como fuente de proteína vegetal, no es un alimento que recomiende incorporar a la alimentación diaria ya que nos proporciona solo proteína vegetal pero no se ve acompañado de nutrientes y fibra como las fuentes de proteína vegetales nombradas anteriormente. Además las variedades comerciales suelen tener aditivos y altos niveles de sodio.
¿Cómo consumir proteínas de origen vegetal completas?
Algunos alimentos de origen vegetal como la soja con sus derivados como el tofu y la quinoa, poseen todos los aminoácidos esenciales por lo tanto se los considera proteínas completas. Consumiendo uno u otro ya que incorporaremos a nuestro cuerpo todos los aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento óptimo. Pero consumir soja o quinoa, no es la unica manera de incorporar proteinas completas a nuestra alimentación, puedes combinar legumbres y cereales para lograr proteínas vegetales completas.
Como aprendimos anteriormente las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son ricas en aminoácidos como la lisina pero carecen en mayor medida del aminoácido metionina. Por otro lado, los cereales, como el arroz, el trigo y el maíz, son deficientes en lisina pero contienen cantidades significativas de metionina. Al combinar legumbres y cereales, complementamos las deficiencias de aminoácidos en ambos grupos de alimentos, creando una proteína vegetal completa.
La combinacion de cereales y legumbres puede darse a lo largo de todo el día. No es necesario que comes siempre lentejas con arroz. Pueden desayunar unos pancakes de harina de guisantes, almorzar risotto de setas y cenar un bocado o sandwich de tofu. Lo importante es consumir tanto legumbres como cereales a lo largo del día. Si consumes legumbres en una comida y cereales en otra, tu cuerpo aún podrá aprovechar los aminoácidos complementarios para sintetizar proteínas completas.
En la actualidad la gran mayoría consume diariamente una gran cantidad de cereales y derivados ya sea panes o otros productos realizados con harina de trigo, también el arroz y la avena. Por lo tanto ya cubrimos son esfuerzo alguno el aporte de proteínas por parte de los cereales.
El desafío es incluir las legumbres en nuestra alimentación diaria. Aquí te comparto algunas recetas para inspirarte y comenzar a consumir legumbres en tus platos.
Arroz con Garbanzos: Receta fácil y nutritiva
Hamburguesas Veganas de Tofu
Hamburguesas de garbanzos, veganas y sin gluten.
Proteínas vegetales, todos los beneficios.
¿Cómo preparar tofu a la plancha?
Crackers de harina de garbanzos
Crepes de lentejas rojas receta sencilla
¿Cómo hacer Alioli vegano?
Contenido de proteínas de origen vegetal en 100 g de alimento.
El contenido de los nutrientes en los alimentos se ve afectado por múltiples variables. Desde la variedad, el origen, la cosecha, el almacenamiento y la cocción solo por nombrar algunas variables. Por lo tanto debemos considerar la siguiente tabla como una aproximación a los valores y no una verdad absoluta.
También debemos considerar que estos alimentos no son solamente proteínas, contienen otros nutrientes en su composición como hidratos de carbono, grasas y fibra.
| Alimento (100g) | Contenido de Proteínas (g) |
|---|---|
| Seitan | 25 |
| Almendras | 21 |
| Harina de legumbres | 20 |
| Pistachos | 20 |
| Tempeh | 19 |
| Anacardos | 18 |
| Nueces | 15 |
| Avellanas | 15 |
| Harina de trigo integral | 10 |
| Lentejas | 9 |
| Garbanzos | 8.4 |
| Tofu | 8 |
| Guisantes | 8 |
| Kale | 4.3 |
| Quinua | 4.1 |
| Espinacas | 2.9 |
| Brócoli | 2.8 |
| Arroz integral | 2.6 |
| Avena cocida | 2.5 |
| Patatas | 2 |
| Trigo (grano cocido) | 2 |
| Zanahorias | 0.9 |
Preguntas frecuentes sobre las proteínas de origen vegetal.
Existen distintos alimentos de origen vegetal que puedes consumir para reemplazar las proteinas que se encuentran en la carne.
Legumbres, tofu y otros productos a base de soja, frutos secos y semillas, cereales entre otros.
Algunos alimentos de origen vegetal como la soja con sus derivados como el tofu y la quinoa, poseen todos los aminoácidos esenciales por lo tanto se los considera proteínas completas. De igual manera puedes combinar legumbres y cereales para lograr proteínas vegetales completas.
Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son ricas en aminoácidos como la lisina pero carecen en mayor medida del aminoácido metionina. Por otro lado, los cereales, como el arroz, el trigo y el maíz, son deficientes en lisina pero contienen cantidades significativas de metionina. Al combinar legumbres y cereales, complementamos las deficiencias de aminoácidos en ambos grupos de alimentos, creando una proteína vegetal completa.
Proteínas de origen vegetal conclusión .
Cuando empecé una alimentación basada en plantas, me encontraba en los últimos años de mi carrera de Licenciatura en Nutrición y no puedo explicarles el temor que sentía, pensando que no estaba cubriendo mis necesidades de proteínas o que las proteínas que consumía carecían de buena calidad nutricional. Cuánta falta de información. Participé en innumerables cursos y talleres para especializarme en la nutrición basada en plantas, hasta lograr sentirme cómoda y segura conmigo misma, mis elecciones y mi alimentación. En la actualidad, se dispone de mucha más información y espero que esta les sea útil para evitar pasar por esa situación de temor e incertidumbre.